✊🏼🍀 ás vezes o que falta é treino.
ou você aumenta suas habilidades, ou diminui os seus sonhos. calce o seu tênis.
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periodização não é só na planilha. os carboidratos também deveriam estar nessa conta!
“training your gut”
você sabia?
Chiclete com cafeína pode te fazer correr mais rápido!
👉🏻 Um estudo realizado no Reino Unido testou 36 corredores amadores dando para alguns deles chicletes com 300mg de cafeína e para outros o mesmo chiclete em formato de placebo que seriam mascados durante a sua corrida.
Esses atletas foram instruídos a correrem 5km em um parque, sem estrutura de prova e todos correndo simultâneamente.
✅ O resultado foi que, os corredores que receberam o chiclete com a dose de cafeína melhoraram, em média, 17 segundos em relação aos atletas que receberam o chiclete com placebo. A goma de cafeína também diminuiu a percepção de esforço (RPE) em 1,21 unidades em relação ao placebo.
MANDA a corre.news para quem tá tão perto do RP, que só um chicletinho pode resolver! E se estiver de meia azul ainda, já sabemos o resto da história, rs. 🍬
periodização não é só na planilha. os carboidratos também deveriam estar nessa conta!
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
🤨 Já se perguntou por que alguns dias você corre voando e em outros parece que está arrastando um elefante? Pode ser que a culpa seja da sua nutrição – ou melhor, da falta de periodização alimentar.
Periodizar o treino significa dividir em fases estratégicas para melhorar sua performance. E isso vale também para a nutrição! Afinal, se seu corpo exige coisas diferentes ao longo do ciclo de treinos, faz sentido que sua alimentação acompanhe essas mudanças.
😎 Para a turma do low carb, sabe-se que uma dieta com restrição de carboidratos pode sim trazer benefícios para a adaptação ao treinamento, otimizando tanto o metabolismo de gordura durante o exercício quanto o desempenho no dia da prova - mas isso NÃO é para todo mundo, e QUANDO fizer sentido, é em um ÚNICO período ESPECÍFICO. Obviamente, com acompanhamento … não inventa, rs.
🎯 Uma vez definidos os seus objetivos, é hora de pensar em como você deve se alimentar para obter o melhor desempenho — principalmente em relação à ingestão de carboidratos.
As estratégias de nutrição para os treinos e para as provas devem ser diferentes.
A alimentação nos treinos deve apoiar as adaptações fisiológicas ideais, enquanto a alimentação no dia da prova deve maximizar a performance.
‼️ Isso pode significar proporções de carboidratos drasticamente diferentes dependendo da fase do ciclo.
1️⃣ Treinar com menos carboidrato: vale a pena?
✅ Sim, dá para adaptar seu corpo a queimar mais gordura – mas não ache que isso significa cortar carboidrato para sempre.
Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, algumas adaptações fisiológicas ao treinamento podem ser potencializadas, o que é conhecido como "treinar com pouco carboidrato" (train low).
Esse método parece aumentar o metabolismo de gordura e pode melhorar a capacidade de exercício. Se a alimentação no dia da prova for adequada, essas adaptações podem contribuir para um melhor desempenho na competição.
🚫 Apesar dos possíveis benefícios, treinar com baixo consumo de carboidratos continuamente pode ter efeitos negativos:
Dificuldade em manter a intensidade desejada nos treinos, já que o carboidrato é a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade.
Supressão do sistema imunológico, aumentando o risco de doenças e lesões.
Aumento da degradação de proteínas musculares, o que pode reduzir a massa muscular total, prejudicando a potência e a performance.
Diminuição da capacidade do organismo de utilizar carboidratos de forma eficiente em exercícios intensos, prejudicando o desempenho no dia da prova.
‼️ Entenda a sua periodização, e principalmente os seus objetivos.
2️⃣ A abordagem “treinar de forma inteligente”
"Train Smart” propõe que o atleta adeque a ingestão de carboidratos conforme a exigência do treino. A restrição de carboidratos pode ser aplicada em sessões específicas para potencializar adaptações fisiológicas, mas quando o objetivo é realizar o maior volume e intensidade possível, a restrição não é recomendada.
Sessões de até 60-90 minutos, realizadas em intensidade baixa a moderada, podem se beneficiar do método "treinar com pouco carboidrato" - É POUCO, e não ZERO, rs.
🤓 Algumas estratégias baseadas em evidências científicas incluem:
“Durma com baixos estoques e treine com baixos estoques”: Restringir carboidratos à noite e fazer um treino moderado em jejum pela manhã. Treinos fortes, com maior intensidade, devem ser feitos após reposição de carboidratos.
"Treinos duas vezes ao dia": Alternar treinos uma vez ao dia com dias de treino em dobro. A segunda sessão do dia deve ser com baixa ingestão de carboidratos, após uma restrição na refeição pós-primeiro treino.
Durante sessões com restrição de carboidratos, o consumo desse nutriente deve permanecer limitado, pois sua ingestão durante o treino pode reduzir os benefícios adaptativos.
Priorizar a ingestão de proteínas em treinos com baixos estoques de carboidrato, em vez de jejum completo, para minimizar a degradação muscular.
Consumir cafeína antes do treino de baixa ingestão, pois isso pode reduzir a queda na intensidade do exercício causada pela restrição de carboidratos.
Doa a quem doer: Quando o objetivo é desempenho máximo e performance, a ingestão de carboidratos é essencial, pois eles são a principal fonte de energia.
✅ A quantidade necessária de cada um dos três macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — varia não apenas de acordo com o ciclo de treinamento (preparação/pré-temporada, base, construção, competição, transição/off-season), mas também dependendo do esporte, da fisiologia individual e dos objetivos de desempenho.
‼️ Exemplo prático (GERAL) - E isso não significa que é para você!
A periodizada permite equilibrar a adaptação ao treinamento e a performance na competição, para que você esteja preparado para alcançar seu melhor desempenho.
🏆 RACE DAY:
Evite grandes quantidades de fibras, proteínas, gorduras e frutose, pois podem causar desconforto gastrointestinal.
A refeição pré-prova deve conter carboidratos, mas se a carga do dia anterior foi adequada, a ingestão pode ser moderada.
Durante a prova, a ingestão de carboidratos fornece energia rápida e deve ser mantida após exercícios intensos ou de longa duração para repor glicogênio e otimizar a recuperação.
Ajustar sua nutrição corretamente é um componente fundamental para o desempenho ideal. Se você ainda não considerou esse conceito, comece a experimentar diferentes proporções de macronutrientes e a ajustar o tempo da ingestão (antes, durante e depois do treino). Esse processo de experimentação ajudará você a descobrir o que funciona melhor tanto nos treinos quanto no dia da prova.
✅ Não existe receita pronta: testar e ajustar sua nutrição é essencial para entender o que funciona melhor para o seu corpo. Então, da próxima vez que for revisar sua planilha de treinos, não esqueça da sua planilha nutricional!
COMPARTILHA com quem quem tá correndo e defendendo o Jejum Intermitente - E eu sei que tem muita gente aí. ⚠️
“training your gut”
🤢 Já sentiu aquele desconforto no estômago depois de consumir gel ou isotônico na corrida? Pode ser porque seu intestino não está treinado para isso!
"Training your gut" (treinando seu intestino) refere-se ao processo de acostumar o sistema digestivo a lidar com alimentos e bebidas durante as provas e treinos longos.
Coma mais, corra mais rápido. Sim, você leu certo — se você treinar seu intestino para consumir mais calorias, seu desempenho em esportes de resistência irá melhorar.
❓O que tem te impedido de melhorar seu desempenho?
Você pode pensar que os seus treinos não são eficientes o suficiente ou que deveria focar mais nos treinos de força. Ok, pode ser que sim! Mas um aspecto frequentemente negligenciado do treinamento é algo mais interno — ou seja, seu intestino.
Muitos atletas de resistência poderiam se beneficiar ao consumir mais calorias, o que ajudaria a manter a energia ao longo da distância e a cruzar a linha de chegada
Em treinos leves e longos, seu corpo usa principalmente gordura como fonte de energia.
Mas quando a intensidade aumenta, os músculos precisam de combustível rápido. É aí que entram os carboidratos, quebrados pelo sistema anaeróbico.
O problema? Nosso corpo só armazena entre 1.200 e 2.000 calorias de carboidratos, o que pode acabar antes do fim da prova.
📌 Então, como treinar o intestino para tolerar mais carboidratos sem passar mal?
Experimente ingerir pequenas quantidades de carboidratos durante treinos longos e aumente gradativamente. Isso ensina seu intestino a absorver melhor os nutrientes no dia da prova.
Devido à forma como nossos corpos processam energia, atletas de resistência precisam se abastecer ao longo da prova. E é aqui que o treinamento do intestino pode ser vantajoso.
Em geral, um atleta pode queimar cerca de 60 g de glicose por hora de exercício. Dito isso, alguns atletas enfrentam problemas a partir de 40-50 g/h, enquanto outros conseguem tolerar 90 g/h ou mais usando uma mistura de glicose e frutose – especialmente se treinarem o intestino para isso.
✅ Mistura glicose-frutose e;
✅ Treinamento Intestinal;
Adicionar frutose à glicose para elevar o limite de consumo de carboidratos de 60 g/h para 90 g/h, já que a frutose é transportada pelo intestino por um canal diferente da glicose, evitando uma sobrecarga no sistema.
Estudos mostram que consumir regularmente 60-90 g/h de carboidratos durante o treinamento aumenta a tolerância à ingestão de grandes quantidades. Algumas adaptações estão relacionadas ao esvaziamento do estômago, enquanto outras envolvem a regulação dos transportadores que movem as moléculas de açúcar para as células intestinais.
As adaptações ocorrem rapidamente – em poucos dias ou uma semana –, então não precisam treinar o intestino o ano todo.
🍬 Isso seria muito açúcar, e seus dentes (e dentista) não agradeceriam! rs.
✅ Se concentre nisso à medida que a prova se aproxima e houver necessidade de ingerir altas quantidades de carboidratos.
E você? Já treinou seu intestino ou ainda sofre com desconfortos em provas longas?
🗣️ Conta pra gente sua experiência!
MANDA a corre.news para quem é fã de carteirinha do banheiro químico das provas de corrida, rs. 💩
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
🏃🏽➡️ 30.000 corredores.
🚽 1.400 banheiros químicos.
❓ Como a Maratona de Boston calcula os banheiros.
A matemática para chegar a esse número começa com uma proporção padrão para eventos ao vivo: um banheiro químico a cada 100 pessoas. Mas o que torna a logística dos banheiros da Maratona de Boston tão complexa é que o evento cobre uma vasta área geográfica, com cada ponto ao longo do percurso exigindo necessidades únicas.
📍Mais da metade dos banheiros ficam concentrados na linha de largada em Hopkinton.
“Você tem as pessoas na largada se preparando e quer o maior número possível de banheiros, porque não quer que as pessoas tenham que esperar na fila”
- Michelle Stratton, gerente de conta do setor da Nova Inglaterra.
Os planos incluem cerca de 50 banheiros acessíveis ao longo do percurso para pessoas com deficiência. E 30 mictórios de quatro vias também ajudarão a reduzir o fluxo de pessoas perto da linha de largada — embora esses venham com um aviso:
🗣️ Você tem que ser alto para usá-los. Se você tem 1,75m ou menos, vai ter problemas.
👉🏻 Após os corredores saírem de Hopkinton, eles terão acesso a quatro ou cinco banheiros em cada um dos 24 pontos de hidratação ao longo do percurso. Além disso, haverá mais em cada tenda médica e outros 115 ao redor da linha de chegada.
MANDA a corre.news para quem esquece a estrutura que uma prova dessa exige! É MAJOR, e tem um porquê 🎯
"A corrida é um DIÁlOGO entre o CORPO e a MENTE.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Liquidz: LQDZCORRENEWS 💦
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- essa é a corre.news #77
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