✊🏼🍀 correr devagar é treino
os atletas mais rápidos do mundo passam 80% do tempo em ritmo de conversa. o segredo não é sofrer mais. calce o seu tênis.
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você sabia?
Porto Alegre virou a cidade mais rápida do Brasil
🏅 No domingo (31/05), a 41ª Maratona Internacional de Porto Alegre Olympikus entrou para a história da corrida brasileira.
O queniano Daniel Kiprono Sang cruzou a linha de chegada em 2h10min21s — novo recorde da prova e a melhor marca já registrada em uma maratona em território brasileiro. O recorde anterior pertencia a ninguém menos que Vanderlei Cordeiro de Lima, e durava desde 2002.
👉🏻 No feminino, a etíope Gelane Senbete também reescreveu a história: 2h31min16s, quebrando um recorde que sobrevivia desde 2013.
O pódio masculino:
Daniel Kiprono Sang (Quênia) — 2h10m21s
Eliasa Kibet (Quênia) — 2h10m59s
Victor Kimplimo (Quênia) — 2h11m11s
Nicolas Kiptoo Kosgei (Quênia) — 2h11m43s
Hillary Biwott (Quênia) — 2h12m26s
O pódio feminino:
Gelane Senbete (Etiópia) — 2h31m16s
Lucy Nthenya (Quênia) — 2h31m26s
Emily Chebet (Quênia) — 2h33m10s
Vivian Kiplagati (Quênia) — 2h33m41s
Florencia Borelli (Argentina) — 2h35m39s
Ao todo, foram 30 mil corredores de todos os estados brasileiros e de mais de 25 países. O percurso tem apenas 14 metros de altimetria acumulada — o mais plano do Brasil —, e o frio característico de maio em Porto Alegre fez o resto.
🏆 Porto Alegre agora carrega oficialmente o título de sede da maratona mais rápida do país.
MANDA a corre.news para aquele amigo já tem um compromisso marcado no ano que vem! Quem sabe o índice ou o RP que você sonha está lá!
Correr devagar é treino. E a ciência finalmente prova isso.
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
Você provavelmente já ouviu a frase “corra devagar para correr rápido”. Ela soa como sabedoria de avô. Mas há alguns anos, pesquisadores começaram a levar isso a sério — e o que encontraram mudou a forma como os atletas de elite estruturam o treinamento.
O nome do modelo é treinamento polarizado, e o argumento é simples e perturbador ao mesmo tempo: a maioria dos corredores amadores treina na intensidade errada quase o tempo todo.
👉🏻 O problema tem nome: a zona cinzenta
Isso você provavelmente você já sabe … mas vamos juntos aqui:
Imagina um sistema de 5 zonas de intensidade. Zona 1 e 2 são fáceis — você consegue conversar, a respiração é controlada, o corpo usa principalmente gordura como combustível. Zona 4 e 5 são duras — intervalos, tiros, o sofrimento que você sente quando tudo queima.
A zona cinzenta é o meio: aquele ritmo moderado onde a respiração já está comprometida, não dá mais para falar em frases longas, mas você não está em esforço máximo. É o ritmo de quem “correu razoavelmente bem” no treino de quinta. O ritmo do orgulho fácil.
O problema, segundo pesquisas, é que esse ritmo oferece o pior custo-benefício fisiológico possível. Ele cansa demais para recuperar rápido, e não é intenso o suficiente para gerar as adaptações que você está buscando. Uma pesquisa mostrou que treinar com o foco na zona cinzenta melhorou a performance em corridas de 40km em apenas 1% — contra 8% de melhora com treinamento polarizado.
‼️ E o dado mais desconfortável? Estudos estimam que 80% dos corredores recreativos passam a maior parte dos seus treinos exatamente nessa zona — seja por falta de informação, seja porque “não parece sério” correr tão devagar.
🤓 O que é treinamento polarizado, afinal
O modelo, popularizado pelo pesquisador norueguês Stephen Seiler ao estudar esquiadores e corredores de elite, parte de uma premissa: distribuir o treino nos dois extremos do espectro de intensidade, evitando o meio.
Na prática:
~80% do volume total em intensidade baixa (zona 1–2): rodagens conversacionais, longões no seu ritmo fácil real, aquecimentos e desaquecimentos generosos
~20% do volume em alta intensidade (zona 4–5): intervalos curtos, tiros na pista, fartlek agressivo
😬 A zona 3 — o limiar, o threshold, o “ritmo de meia maratona” — entra em pequenas doses e em momentos específicos do ciclo de treinamento, não como dieta padrão.
A lógica fisiológica é elegante: os treinos fáceis desenvolvem a base aeróbica com baixo custo de recuperação. Os treinos duros estimulam as adaptações neuromusculares e cardiovasculares de alta performance. Os dois extremos se potencializam — mas só se você realmente deixar o fácil ser fácil o suficiente para chegar no duro com qualidade.
👉🏻 O que a ciência mais recente diz
Um estudo publicado na Scientific Reports em 2025 acompanhou 120 corredores recreativos durante um bloco de 16 semanas, comparando dois grupos: um seguindo treinamento polarizado (80/20) e outro seguindo treinamento piramidal (que inclui mais volume no limiar). O resultado foi claro: o grupo polarizado melhorou a performance na maratona em 30% a mais que o grupo piramidal — mesmo com volume total de treino menor.
👉🏻 Outro dado relevante: um estudo clássico comparou threshold training vs. polarized training em corredores de longa distância e encontrou que o grupo polarizado melhorou o tempo em prova de 40km em 8%, enquanto o grupo de limiar melhorou apenas 1%.
Isso não significa que treinar no limiar é inútil. Significa que treinar quase exclusivamente no limiar — o que a maioria dos amadores faz — é treino que não paga o que custa.
😎 Como os melhores do mundo realmente treinam
Os resultados de ontem em Porto Alegre são um bom exemplo do modelo em ação. Os quenianos que dominaram o pódio vêm de uma cultura de treinamento que os pesquisadores chamam de “alto volume, baixa intensidade na maior parte do tempo”. O mesmo vale para Eliud Kipchoge, cuja semana típica de treino é estudada por cientistas do esporte há anos:
A semana de Kipchoge em pico de preparação:
Volume semanal: 200–220 km
82–84% do tempo: ritmo confortável (~4’30”–5’/km para ele)
Sessão dura 1: treino de pista na terça (intervalos, tiros)
Sessão dura 2: fartlek no sábado
Longão: a cada duas semanas, entre 30 e 40km
O resto: rodagens leves, muitas delas “absurdamente” lentas para o nível dele
“Eu tento não correr a 100%. Eu corro a 80% nas terças, quintas e sábados, e a 50% nos outros dias.”
Kipchoge
👉🏻 Paula Radcliffe, ex-recordista mundial da maratona feminina com 2h15m25s, estruturava o treinamento de forma similar — alta quilometragem com a maior parte em ritmo aeróbico fundamental, reservando as sessões de qualidade para dias específicos.
✅ O padrão se repete quando você olha para os dados de outros atletas de elite. Uma revisão que analisou os diários de treino de 59 corredores olímpicos e de classe mundial junto com 16 treinadores encontrou o mesmo resultado: mais de 80% do volume em zona 1–2, menos de 20% em zonas mais altas.
❌ O erro que você provavelmente está cometendo
Há um motivo pelo qual é tão difícil sair da zona cinzenta: ela parece produtiva.
Quando você corre em intensidade moderada, sente que está trabalhando. A respiração está um pouco forçada, o pace é decente, você chega em casa com a sensação de que “deu tudo”.
👀 Correr em ritmo fácil de verdade — especialmente no começo — parece preguiça. Parece que você está desperdiçando tempo.
Mas existe um ponto fisiológico crítico aqui: ao treinar acima do primeiro limiar ventilatório (LT1) quando deveria estar fácil, você não deixa o sistema aeróbico se recuperar completamente. O resultado é que você acumula fadiga residual sem colher os benefícios do estímulo intenso. Você chega nos treinos duros já gasto — e eles ficam menos eficazes. Ao longo do tempo, a progressão estagna.
“O problema com a zona moderada é que ela é boa o suficiente para te deixar cansado e ruim o suficiente para não te tornar mais rápido.”
Stephen Seiler
😎 Tá … mas como saber se você está no ritmo fácil de verdade
O teste mais simples é o da conversa. Se você não consegue manter uma conversa com frases completas enquanto corre, você não está fácil — independentemente do que o seu relógio diz sobre a zona.
✋🏼 Mas tem uma ressalva importante: conversar com um certo esforço ainda é possível até 5–10 batimentos acima do LT1. Ou seja, sentir que “dá para falar” não garante que você está na zona 1–2 real. Para quem treina com relógio, um bom ponto de partida é garantir que a FC não ultrapasse 75–77% da frequência cardíaca máxima nos dias fáceis.
Pode parecer lento demais. Provavelmente vai parecer, especialmente nos primeiros meses. Mas é exatamente esse desconforto psicológico com o ritmo fácil que indica que você estava vivendo na zona cinzenta.
🎯 Você não precisa de 200km semanais para se beneficiar da lógica polarizada. O princípio escala para qualquer volume.
O que evitar: o erro mais comum é fazer os dias fáceis em ritmo “médio” e os dias difíceis em ritmo “razoavelmente forte”. Essa combinação é exatamente a zona cinzenta que o modelo polarizado tenta eliminar.
✅ Uma ressalva honesta
O treinamento polarizado não é consenso absoluto na ciência esportiva. Existe o modelo norueguês — associado a Jakob Ingebrigtsen e ao chamado “método norueguês” — que usa sessões duplas de limiar e tem produzido recordes mundiais. Mas mesmo esse modelo mantém altíssimo volume de baixa intensidade como base, com as sessões de limiar controladas por medição de lactato (não pela percepção de que “estou sofrendo o suficiente”).
✊🏼 O ponto convergente entre todas as abordagens de elite é este: a maior parte do volume deve ser fácil de verdade, e os estímulos de alta intensidade devem ser protegidos por recuperação adequada. A zona cinzenta — que é onde a maioria dos amadores vive — não aparece no playbook de nenhuma dessas metodologias.
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aleatoriedade 😎
Momento gossip
Pesquisas com atletas de elite mostram que dormir menos de 8 horas reduz a performance em até 30% — mais do que qualquer treino mal feito. o maior segredo de recuperação dos quenianos não é massagem nem suplemento. é apagar a luz cedo.
👉🏻 E faz sentido: se 80% do treino já é em intensidade baixa, o corpo precisa de uma janela real para converter esse estímulo em adaptação.
sem sono, o treino fácil fica só fácil — sem o benefício que deveria trazer.
Kipchoge dorme entre 9 e 10 horas por noite durante os blocos de preparação. mais uma vez, o segredo está no que acontece fora da corrida.
MANDA a corre.news para quem ignora o mais importante … 💤
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
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