🤟🏼🚀 descansar, consegue?

se você cansar, aprenda a descansar, não a desistir. calce o seu tênis.

corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚

1. depois de uma maratona, o OFF SEASON, é obrigatório (e merecido) … ainda bem, rs 🥳

2. tapering reverso também é uma etapa do processo: tão importante quanto 🧐

e claro, vai até o final … sempre tem um 🎁 para você!

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você sabia?

As Majors Marathons não param de crescer!

É o fim da temporada de Majors em 2024, e pela primeira vez, quatro Major Marathons com mais de 50.000 corredores e um número recorde de finalistas em cada uma dessas provas. 

✅ Número de finalistas das Major Marathons em 2024:

• Maratona de Tóquio: 35.443

• Maratona de Boston: 25.554

• Maratona de Londres: 53.980

• Maratona de Berlim: 54.280

• Maratona de Chicago: 52.150 

• Maratona da Cidade de Nova York: 55.646

2025 promete …

MANDA a corre.news para quem vai virar estatística de MAJOR no ano que vem! 🧳🏃🏾‍♂️

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depois de uma maratona, o OFF SEASON, é obrigatório (e merecido) … ainda bem, rs 🥳

📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!

Não “calce seus tênis” tão cedo, rs.

É fácil esquecer, quando você está no meio de milhares de outros corredores, que, independentemente do seu ritmo ou tempo final, quando você cruza a linha de chegada de uma maratona, acabou de conquistar um objetivo monumental! Apenas 0,1% da população mundial completou 42,195 km.

✅ Então, antes de mais nada, você merece (e precisa!) de um tempo de descanso. E é REAL, não tem peso na consciência, ou a desculpa de que não consegue ficar parado … Você precisa colocar os pés para cima e relaxar por alguns dias, até semanas.

⁉️ Como, quanto, onde …
Não tem milagre e nem receita de bolo, exatamente quando voltar a correr após uma maratona depende de como foi a corrida (e seu esforço nela, rs) e de como você se sente. E existem vários protocolos, alguns especialistas recomendam um dia de recuperação para cada milha corrida — ou seja, 26 dias de descanso para os maratonistas. Outros até recomendam um dia de descanso para cada quilômetro, 42 dias de recuperação. Vai entender … no fim do dia, é INDIVIDUAL!

Quem faz uma maratona, muito provavelmente é viciado em endorfina, rs. Então CALMA! Não entre em pânico! A boa notícia é que "descanso" não significa necessariamente ficar sem correr (mas para alguns casos, pode ser, rs). Significa apenas fazer uma pausa dos treinos de alta intensidade, como treino de velocidade, por pelo menos duas a três semanas.

Lembre-se de que correr em um ritmo submáximo é diferente de correr a um esforço máximo. Mas, de qualquer forma, não existe uma fórmula exata para a recuperação após uma maratona, então o melhor guia é realmente se conectar e ouvir o seu corpo.

‼️ No mínimo, tire de três a sete dias completamente de descanso da corrida após uma maratona. Durma mais, coma mais e comemore a sua conquista. Depois disso, comece uma temporada de recuperação ativa. A recuperação ativa inclui exercícios leves e pode incluir alguma corrida, caso você não esteja dolorido, ou melhor, SE SEU CORPO QUISER!

Mais especificamente, "exercício leve" significa praticar atividades em um nível de baixa intensidade, ou seja, não mais do que 60 a 65% da sua frequência cardíaca máxima por um período relativamente curto, como menos de 60 minutos. A atividade física, na verdade, ajuda a acelerar a recuperação em comparação com a inatividade, pois promove a circulação. E uma boa circulação leva oxigênio e nutrientes frescos para os músculos e remove os resíduos metabólicos, ajudando assim na cura e recuperação.

🗣 - “Ah, mas eu gosto de correr mesmo assim, me faz bem”

… sempre tem esse discurso, e tá tudo bem! Mas não erra a mão!
Concentre-se em corridas de recuperação durante este período—mantendo o esforço leve e fácil. E a verdade é que esse LEVE, vai ser ainda mais leve do que antes, o seu corpo está CANSADO! Não piore as coisas, rs.

PACIÊNCIA, cara.

👉🏼 ESCUTE O SEU CORPO!
Seu corpo vai te avisar quando quiser correr novamente, e uma das mensagens que ele enviará é através da dor muscular. A dor mínima é um bom sinal, significa que seu corpo está se recuperando, mas pode levar alguns dias para ela aparecer.

A dor muscular de início retardado (DMIR) normalmente segue a maioria dos esforços de maratona. A dor resulta de danos microscópicos no tecido muscular, e sua intensidade depende do seu nível de condicionamento físico e da intensidade do esforço em relação ao seu treinamento. O grau de dor indica a extensão do dano muscular, e isso influenciará a duração do seu período de recuperação.

Em outras palavras, quanto maior a dor, mais longa será a recuperação. (A falta de dor indica que você estava bem preparado para as exigências da sua corrida.) Quando a dor diminuir, isso é um indicativo de que você está pronto para a voltar novamente (LEVE).

💓 Você também pode monitorar sua frequência cardíaca em repouso (FCR) para uma avaliação objetiva do seu processo de recuperação ou a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que muitos monitores de fitness consideram ao determinar sua “disponibilidade” para exercícios. Quando seu coração voltar à sua frequência cardíaca normal de repouso antes da maratona e/ou sua VFC se estabilizar, você estará pronto para começar a correr novamente.

🆘 Não é para ficar o dia todo no sofá! Não inventa!

Caminhar, andar de bicicleta, alongar ou nadar por 30 a 60 minutos em baixa intensidade promoverá a circulação e ajudará na recuperação. Uma massagem e o uso de rolo de liberação também podem ajudar a aliviar a dor muscular e auxiliar na recuperação ao aumentar a circulação do corpo.

✅ Quando estiver pronto para calçar os tênis, volte a correr com corridas curtas e de ritmo leve.

Uma opção é seguir seu plano de redução de volume (taper) de forma reversa para reconstruir sua quilometragem (isso é conhecido como tapering reverso).

Ao voltar a correr, preste atenção na sua respiração e na frequência cardíaca enquanto está em movimento. Se sua frequência cardíaca disparar ou sua respiração se tornar muito pesada, é sinal de que você ainda está se recuperando da maratona. Esses são sinais de fadiga, então vá com calma até que sua frequência cardíaca e taxa de respiração retornem aos seus níveis normais.

🎯 O período de recuperação é um bom momento para decidir o que você quer fazer a seguir. Planejar a sua próxima corrida e aonde quer chegar na próxima temporada é uma ótima maneira de aproveitar o seu tempo de descanso!

COMPARTILHA com quem precisa entender que o OFF SEASON é parte do processo! E já chama essa pessoa para planejar uma prova em 2025 com você. Nada melhor do que fazer um ciclo juntos! 😜

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tapering reverso também é uma etapa do processo: tão importante quanto 🧐

Você está cansado e precisa descansar, mas a ideia de um tempo livre sem estrutura faz você ficar totalmente desconfortável e inquieto.

👀 A Era dos Ansiosos … rs.

Embora treinar para uma meia maratona ou maratona não seja nada fácil, seguir um programa bem elaborado é relativamente simples. Você aumenta sua quilometragem quando a planilha diz para fazer isso, mistura treinos de velocidade e intervalos e reduz o volume e a intensidade (às vezes a contragosto) quando o cronograma determina.

Mas depois que você da um CHECK ✅ no “dia da corrida”, você se sente no LIMBO entre temporadas!

📍 Seguir um "reverse taper" permite que você faça a transição entre as temporadas e os objetivos.

A ideia do reverse taper é reintroduzir gradualmente a corrida e aumentar o volume, enquanto ainda prioriza o descanso e a recuperação.

É diferente de simplesmente aumentar o volume para se preparar para uma nova temporada!

Quando você está no meio de um ciclo e seguindo um plano de treinamento, o aumento da quilometragem semanal é uma progressão suave e gradual. Essa abordagem combina força e resistência enquanto o corpo se adapta às novas e crescentes demandas de treinamento para atingir uma distância e ritmo específicos.

✋🏼 Depois de uma corrida, no entanto, você está lidando com uma linha de base diferente. - Importante lembrar, NÉ? rs

Correr desgasta os músculos, depleta o glicogênio e suprime o sistema imunológico. A recuperação—tanto física quanto mental—deve ser sua prioridade número um.

⛔️ Para corridas mais longas, isso pode incluir vários dias ou uma semana de descanso completo antes de iniciar o cross-training e retomar a corrida, e para corridas mais curtas ou de menor esforço, você pode focar na recuperação ativa e no cross-training, com um retorno mais rápido à corrida.

Não, você não vai “piorar” nesse tempo! 🙄
Nossa forma física não diminui de forma tão drástica quanto pensamos com um período prolongado de descanso. Nossos corpos se adaptam para 'defender' nosso nível de condicionamento físico.

Quando você se sentir descansado e pronto para voltar, pode começar com algumas corridas curtas e sem estrutura para ver como se sente. E se precisar, desista, a fadiga nesse momento, NÃO VALE A PENA!

1️⃣ Progrida devagar (mais devagar do que o normal)
O aumento da quilometragem semanal de 10 a 20% é padrão para a maioria, mas lembre-se de que, quando você inicia um reverse taper, não está apenas aumentando a quilometragem, você está se recuperando. Está tudo bem em manter seu volume o mesmo de uma semana para a outra ou até mesmo reduzi-lo, se necessário.

2️⃣ Respeite os dias de descanso

Um erro comum é pular um dia de descanso porque estão se sentindo bem. Isso resulta em overtraining ou em cansaço quando é hora de continuar com os treinos planejados.

✅ Se você, ainda assim, sentir necessidade de fazer alguma coisa em um dia de descanso, considere uma atividade mais leve, como yoga ou caminhada.

3️⃣ Não ignore dores agudas ou persistentes
O aumento da quilometragem significa que você está usando mais energia e, portanto, precisa de recuperação adequada, nutrição e sono. É normal sentir-se mais dolorido, cansado e com mais fome. Mas qualquer coisa mais intensa pode ser sinal de lesão.

Um sinal de alerta é qualquer dor aguda ou dor persistente que piora quando você corre ou que esteja acima de 4 de 10 em uma escala de dor. Se você sentir esse tipo de desconforto, fale com o seu médico.

4️⃣ Treinos fáceis, devem ser fáceis, rs
Os treinos fáceis, combinados com sessões de recuperação intencionais (por exemplo, alongamento, mobilidade, fisioterapia preventiva e massagem esportiva), ajudam a alcançar a quilometragem semanal enquanto permitem que seu corpo recupere força após esforços mais difíceis.

Se necessário, ignore o relógio.

5️⃣ Não exagere nos treinos intervalados
Quando você ainda não está em um ciclo de treinos específico e está começando o reverse taper, evite corridas fortes, como os treinos de velocidade.

Para a maioria dos corredores, uma sessão de treino intervalado por semana é mais eficaz para equilibrar o aumento da resistência com a manutenção da ausência de lesões.

📍 Guarde os intervalos, fartlek e outros treinos de velocidade para quando você voltar a um plano de treinamento específico.

6️⃣ Recupere-se com a mesma intensidade com que treina
Mais volume significa mais recuperação e mais sono. O descanso é importante para manter uma boa saúde mental e desempenho.

De nada adianta ser o rei da produtividade no Instagram, se vangloriando por acordar às 5am, se não consegue se alimentar e dormir bem … Se a conta não chegou ainda, ela vai chegar!

🤓 Uma recapitulada sobre o Taper Tradicional

Os reverse tapers e os tapers tradicionais têm igual importância. “Tapering”, ou reduzir o volume e a intensidade da corrida nos dias e semanas que antecedem uma corrida, é uma estratégia muito intencional de preparação para a prova. Porque, quer você sinta isso ou não (e provavelmente sente), seu corpo sofreu um impacto devido a todas aquelas corridas longas, treinos intervalados e treinos de tempo.

O tapering permite que a energia, força e saúde do seu corpo voltem aos níveis ótimos.

Cada taper é um pouco diferente, dependendo do tipo de corrida, do comprimento e modelo de treino, mas principalmente da forma como o atleta responde.

Durante um ciclo, depois de várias semanas acumulando mais quilômetros e treinos mais duros, pode ser surpreendentemente desafiador acionar os freios.

🆘 E de novo, na Era dos Ansiosos e dos produtivos, há uma convicção de que no “tapering” estão perdendo fisicamente, rs. NÃO INVENTA! Isso aqui é necessário, e você precisa entender!

👉🏼 Não troque a corrida por outros treinos
- “Já que não estou correndo, vou fazer aquela aula de boxe ou outro treino aleatório que eu estava querendo fazer …”
⛔️ O resultado é mais fadiga, mas cansaço e sobrecarregando músculos que você deveria estar descansando, rs.

O taper não é o momento de construir músculos ou experimentar diferentes exercícios. Se você sentir que precisa fazer algo, canalize sua energia para práticas de recuperação ativa, como trabalho de mobilidade, alongamento e meditação.

👉🏼 Não experimente novos tênis (ou hidratação e nutrição)

O ditado “nada novo no dia da corrida” deveria ser alterado para “nada novo nas semanas que antecedem o dia da corrida”.

Quando você chega ao taper, provavelmente já terá uma fórmula que funciona para você—mantenha-se com ela. Qualquer reações adversas a mudanças no seu equipamento ou hábitos (bolhas e distúrbios gastrointestinais, por exemplo) vão roubar o tempo de recuperação de qualidade.

👉🏼 Não jogue o jogo do "Compensar"
É normal que corredores percam um treino ocasional ou sintam que não se esforçaram o suficiente para se preparar para uma corrida. O período de taper não é o momento de tentar compensar.

Você não pode aumentar seu condicionamento fazendo treinos mais intensos na semana antes da corrida. Você precisa confiar que o que fez até agora é o suficiente e que, no final, o descanso é o que te leva na minha de chegada!

✅ É aquele negócio … o óbvio tem que ser dito!

MANDA a corre.news para todos os seus amigos corredores. Têm coisas, que precisamos falar mais de uma vez. Essa é uma delas! 🎯

Coisa boa, a gente compartilha!

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aleatoriedade 😎

Momento gossip

🤓 LEIA O REGUMENTO!

É o momento do HYPE, e todo mundo sabe disso! Produzir conteúdo está em alta. Mas respeito não pode sair de moda.

Influenciador de corrida, foi desqualificado da Maratona de Nova York, por correr acompanhado por E-Bikes não autorizadas filmando a prova!

⛔️ O preço é alto …

Matt Choi, que tem 405.000 seguidores no Instagram e 466.000 no TikTok, está proibido de competir em futuros eventos do New York Road Runners.

Matthew Choi, um influenciador de corrida de Austin, Texas, que terminou a Maratona de Nova York no dia 3 de novembro com o tempo de 2:57:15, foi desqualificado do evento após correr grande parte do percurso com duas pessoas ao seu lado, andando de bicicletas elétricas e filmando sua corrida.

“Após uma revisão e devido a violações das regras da World Athletics, e do Código de Conduta e Regras de Competição do New York Road Runners, a NYRR desqualificou Matt Choi da Maratona de Nova York TCS 2024 e o removeu dos resultados. Ele foi banido de qualquer futura corrida da NYRR. As e-bikes estavam impedindo outros corredores no percurso lotado da Maratona de Nova York” - New York Road Runners

👉🏼 Choi não é o primeiro, e nem o último! O ano de 2024 trouxe muitos questionamentos e novas regras com relação a este tipo de mídia. E a pergunta é: vale tudo por conteúdo?

"Eu nem acho que correr é meu trabalho. Eu sou um criador primeiro e depois corro." - Matt Choi Show

E se me permitem opinar ..

"A minha liberdade termina onde começa a liberdade do outro."

🍀 A corrida é para todos!

MANDA a corre.news para quem já foi prejudicado por quem só pensa no seu próprio umbigo 🪐

"Não existe atalho, tem que manter a constância.”

“correr é barato né?!” 🤡

Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.

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- essa é a corre.news #64

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