🤟🏼🚀 é agora, comece
Você é o maior projeto da sua vida. Não se distraia! calce o seu tênis.
corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚
respiração 🫁
isquiotibiais 🦿
e claro, vai até o final … sempre tem um 🎁 para você!
você sabia?
Berlim, um SONHO de prova!
A Maratona de Berlim já produziu 12 recordes mundiais (e agora +1, rs) desde a sua criação em 1974, incluindo os últimos oito recordes masculinos desde 2003. – mais do que qualquer outra maratona! –
Conhece alguém que já foi para a maratona de Berlim? MANDA a corre.news pra ele(a) ter ainda mais orgulho de ter cruzado o famoso Portão de Brandemburgo. 🏃🏽🏃🏻♀️▶️
respiração, cada um tem a sua, mas sempre dá para melhorar 🧘🏼♀️
Quanto mais eficaz for a sua respiração, mais você pode fornecer adequadamente oxigênio (combustível) às suas células e remover o dióxido de carbono (veneninho) delas.
🤓 Com a mesma importância de melhorar o PACE, o SHAPE e entender melhor sobre ALIMENTAÇÃO, a RESPIRAÇÃO também pode ser um divisor de águas quando pensamos em melhoria de eficiência e performance 📈
🧐 Você sabia que grande parte da sua energia vem da respiração? Não? Nem eu! Ainda bem que temos a corre.news, rs 🎉. Quando a respiração é ineficiente, você acaba colocando uma dose extra de estresse no seu sistema cardiovascular, e a fadiga 🚫 chega bem mais rápido.
Então, fica ESPERTO e tente melhorar essa respiração que mais parece um carburador furado 😂 💨
Pegue o caderno 📘, uma caneta ✍🏼 e atenção nas dicas:
Como respirar melhor quando você NÃO está correndo
Mais uma vez, TREINO, rs.
A dica aqui é que você treine regularmente os músculos envolvidos na respiração (eles falaram que corrida era simples, fácil e rápido. rs 🤡).
Esse exercício é um pouco parecido com alguns exercícios de ioga, e ajuda a fortalecer os músculos usados para respirar, deixando a sua respiração mais eficaz enquanto você corre. É tipo malhar 🏋🏼 a respiração! (é cada uma…)
🧘🏼♂️ Sente com a coluna reta no chão com as pernas cruzadas (a famosa, perna de índio, rs.);
🫁 Puxe o umbigo para dentro;
😲 Coloque a mão no seu abdômen e contraia os músculos abdominais com força enquanto expira pela boca.
É tipo como se estivesse apagando uma vela! E relaaaaaxeeee ….
Experimenta fazer isso uns 15 minutinhos antes ou depois da corrida! Depois conta pra gente como foi! Não esquece, é constância!
Como respirar na hora da corrida
💨 Comece com respirações profundas intencionais no pré-treino:
Antes de começar o sofrimento do treino, rs, respire profundamente algumas vezes. Inspire pelo nariz e solte pela boca. Isso já ajuda a expandir os pulmões antes da “tortura”, rs.
🏃🏽 Fica de olho na postura!
Relaxe os ombros, abra o peito, e deixe os braços soltos.
Ter uma rotina de exercícios de correção de postura também ajuda bastante. Já falamos aqui diversas vezes né, FORTALECE, CORRE e REPETE.
👃🏼 Que tal testar a respiração pelo nariz?
Respirar pelo nariz limpa, aquece e umedece o ar antes de entrar nos pulmões. Isso economiza energia e melhora a eficiência. Comece devagar e aumente a intensidade com o tempo.
Sabia que a respiração nasal resulta em um aumento de 20% na eficiência da captação de oxigênio?
Respiração nasal não é nada fácil e pode ser desconfortável, então comece aos poucos.
"Se um corredor conseguir dedicar tempo para dominar a respiração nasal em sua velocidade normal de corrida, ele descobrirá que se cansa menos e realmente se sente melhor durante as corridas"
PS: existem várias outras técnicas que podem ser "top de linha" pra você! Eu gosto de respirar o máximo que consigo! Respiro pelo nariz e de boca aberta 😳, rs. Pra mim, quanto mais oxigênio, melhor! É o que funciona PRA MIM!
Teste tudo, treine tudo! Quando encontrar o que funciona melhor para você, isso será natural e os benefícios serão certos!
isquiotibiais: se você não sabe o que é, fica tranquilo, você vai saber, rs.
Quando o ísquio ACENDE A LUZ VERMELHA ⛔️, é chato pra caramba!
Os Isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa com papel fundamental para a realização do deslocamento para frente e para trás.
É quase natural alongar qualquer área dolorida ou “travada” do corpo, especialmente quando se prepara para uma corrida. Mas a verdade é que nem sempre é o melhor remédio, principalmente quando se trata dos isquiotibiais.
‼️O alongamento excessivo de um músculo logo antes do treino, aumenta muito o risco de lesão.
🥸 SE LIGA nas dicas do corre.news para ajudar a soltar essa musculatura:
Alongue e massageie regularmente os quadríceps e os flexores do quadril
Em pé com os pés na largura dos quadris, dobre o joelho, trazendo o pé para trás, e segure com a mão esquerda. Mantenha por cerca de 30 segundos. Repita do outro lado.
Alongue suavemente os isquiotibiais
Deite-se de costas. Estenda uma perna reta para cima, com o pé flexionado e puxe suavemente os dedos em direção à testa. Puxe gentilmente a perna em direção ao peito com as mãos. Mantenha por cerca de 30 segundos. Repita do outro lado.
Pontes de glúteos de uma perna
Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a perna direita, com o pé fora do chão. Os braços se estendem ao lado do corpo. Empurre com o pé esquerdo, contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto. Abaixe lentamente e repita. Em seguida, troque de lado.
Aqueça a coluna realizando um exercício de gato-vaca
Em uma exalação, puxe o umbigo em direção à coluna e incline o queixo para arredondar a coluna. Continue alternando.
Fortaleça os músculos do core
Especialmente os músculos abdominais, inclua pranchas em sua rotina. Envolva todo o corpo e respire profundamente enquanto segura.
Algumas dicas EXTRAS para ajudar com esse possível “ferrinho de dentista” :
🧊 Aplique gelo imediatamente após qualquer exercício por 15 a 20 minutos.
🏊🏻♀️🪜 Faça treinos intercalados com a escada ou natação para manter o condicionamento. Se incomodar, tente outra coisa.
💆🏻♀️ A terapia de massagem pode ajudar a relaxar músculos tensos, melhorar a flexibilidade, facilitar a circulação e a recuperação, além de restaurar a amplitude de movimento das articulações.
👩🏻⚕️ E claro, a fisioterapia SEMPRE ajuda! Além de ajudar a corrigir qualquer fraquezas ou desequilíbrios musculares.
Coisa boa, a gente compartilha!
E falando de coisa boa, não perde tempo, dá uma olhada no que a CENTAURO está fazendo este mês! E claro, ainda tem o upgrade do nosso cupom CORRENEWS.
aleatoriedade 🙄
Momento gossip
O nome dela é TIGST ASSEFA
A etíope Tigst Assefa quebrou o recorde mundial feminino da Maratona de Berlim, com uma marca “basiquinha” de 2h11m53s (isso mesmo, uma velocidade 🐅 de aproximadamente 19,15km/h), rs. Não satisfeita, melhorou 2 minutos do recorde anterior, que pertencia a queniana Brigid Kosgei, de 2h14m09s, feito em Chicago, em 2019.
A primeira metade da corrida dela foi feita em 1h06min20s, 39 segundos abaixo do recorde mundial de Brigid Kosgei.
Uma coisa é certa, os números são impressionantes, e a evolução desse esporte chama MUITA atenção. É um SHOW a parte!
SE LIGA nesses marcos:
Maratona de Berlim 2023: classificação masculina
Eliud Kipchoge (Quênia) – 2h02min42s
Vincent Kipkemoi (Quênia) – 2h03min13s
Tadese Takele (Etiópia) – 2h03min24s
Ronald Korir (Quênia) – 2h04min22s
Haftu Teklu (Etiópia) – 2h04min42s
Andualem Belay Shiferaw (Etiópia) – 2h04min44s
Amos Kipruto (Quênia) – 2h04min49s
Philemon Kiplimo (Quênia) – 2h04min56s
Amanal Petros (Alemanha) – 2h04min58s
Bonface Kimutai Kiplimo (Quênia) – 2h05min05s
Maratona de Berlim 2023: classificação feminina
Tigst Assefa (Etiópia) – 2h11min53s (novo recorde mundial)
Christine Begemann (Alemanha) – 2h15min54s
Sheila Chepkirui (Quênia) – 2h17min49s
Magdalena Shauri (Tanzânia) – 2h18min41s
Zeineba Yimer (Etiópia) – 2h19min07s
Senbere Teferi (Etiópia) – 2h19min21s
Dera Dida (Etiópia) – 2h19min24s
Workeneseh Edesa (Etiópia) – 2h19min40s
Helen Bekele (Etiópia) – 2h19min44s
Charlotte Purdue (Grã-Bretanha) – 2h22min17s
Quem viu esse espetáculo?
Clique aqui, se quiser saber mais!
Ficou inspirado?
Mande para alguém. NUNCA é tarde para começar!
“Tudo que você pode fazer, ou sonha que pode, comece. Ousadia tem genialidade, poder e magia”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Centauro: CORRENEWS 👟👚🧦
- Polar: CORRENEWS ⌚️💙📈
- Z2 Foods : CORRENEWS 🆙⚡️🔋
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