✊🏼🍀 é tudo uma questão de estratégia.
é fazendo que se aprende a fazer aquilo que se deve aprender a fazer. calce o seu tênis.
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meia maratona: o que pode estar te custando minutos (e como corrigir) 📚
para cada tipo de treino, uma estratégia diferente 🤓
você sabia?
"Carboidratação”: Estratégia que envolve aumentar significativamente a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a competição, para maximizar os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado.
Os corredores quenianos, famosos por sua excelência em maratonas, têm uma abordagem peculiar com relação ao consumo de carboidratos antes e durante as provas. Muitos deles, como Eliud Kipchoge (considerado o maior maratonista da história), incluem em sua dieta tradicional alimentos ricos em carboidratos, como ugali, uma espécie de polenta feita de farinha de milho, que é consumida regularmente nos treinos e também antes das provas. O ugali é uma fonte de energia de liberação lenta, ideal para manter os estoques de glicogênio estáveis.
Durante as provas, no entanto, os quenianos costumam seguir estratégias mais modernas, como o uso de géis e bebidas esportivas, mas com um toque pessoal: muitos preferem combinar esses produtos com chá quente com açúcar (uma tradição queniana) em pontos específicos da corrida, especialmente em dias frios. Essa combinação fornece carboidratos de rápida absorção e ajuda a manter a temperatura corporal.
Além do ugali e do chá com açúcar, muitos corredores quenianos também utilizam uma estratégia chamada "mouth rinsing" (enxágue bucal) durante provas de longa distância. Essa técnica envolve bochechar uma bebida com carboidratos (como uma solução de água com açúcar ou uma bebida esportiva) e cuspir, sem engolir. Apesar de parecer estranho, estudos mostram que o simples contato dos carboidratos com os receptores na boca envia sinais ao cérebro, reduzindo a percepção de fadiga e melhorando o desempenho, especialmente em momentos críticos da prova, como nos quilômetros finais de uma maratona.
‼️ Por fim, um detalhe interessante é que muitos desses atletas adaptam suas estratégias de acordo com o clima. Em dias mais quentes, por exemplo, eles priorizam bebidas esportivas isotônicas, que além de carboidratos, repõem eletrólitos perdidos pelo suor. Já em dias frios, o chá com açúcar e géis energéticos são mais utilizados, pois ajudam a manter o corpo aquecido e fornecem energia rápida.
Essas práticas mostram como os quenianos combinam ciência, tradição e adaptação às condições para maximizar seu desempenho. 🍌🏃♂️
MANDA a corre.news para quem vai adotar a POLENTA como estratégia, rs. - não é bem assim …
meia maratona: o que pode estar te custando minutos (e como corrigir) 📚
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
Vou ser repetitiva: cavalo corre o que cavalo come!
Você pode estar perdendo alguns minutos na sua meia maratona—sem nem perceber. O erro de suplementação pode estar custando seu recorde pessoal. 🏃♂️💨
Vamos entender o que realmente acontece no seu corpo durante uma meia maratona:
🚨 Seus músculos armazenam cerca de 90 minutos de combustível para alta intensidade (glicogênio).
Depois disso? Seu ritmo despenca - e o muro está logo ali.
Mas, é importante pensar que mesmo em provas abaixo de 90 minutos, um bom plano de suplementação VAI te ajudar a:
🧠 Manter o foco.
⚡️ Reduzir a fadiga mental.
🏁 Terminar forte.
🎯 Ter uma boa recuperação.
Consumir carboidratos durante a meia maratona pode:
✔ Evitar a queda de desempenho nos quilômetros finais.
✔ Ajudar a manter seu ritmo-alvo por mais tempo.
Corredores de elite se abastecem durante a meia maratona. E se eles, que vão correr para muito menos de 90’ precisam de carboidratos para os 21 km, você provavelmente também vai precisar - afinal, o tempo de exposição aqui, vai ser bem maior, rs.
❌ Meia vs. Maratona: seu plano para os 42km, pode não ser o mesmo para os 21k. Adapte!
Quanto mais tempo você corre, mais carboidratos queima—por isso, maratonistas precisam de mais. Mas, mesmo em uma meia maratona, o abastecimento correto mantém você forte e focado até a linha de chegada.
“BY THE BOOK” a teoria é mais ou menos assim:
Em uma meia maratona, de 1 a 2:30h, o consumo vai de 30 a 60g de carboidratos por hora, usando de 30 a 40 minutos! Já em uma maratona, de 2:30 a 5+h, o consumo indicado é de 60 a + 90g de carboidratos por hora, usando de 15 a 20 minutos!
🧠 E quando pensamos na meia maratona, mesmo que seus músculos não precisem, consumir 30-45g de carboidratos (1-2 géis) pode melhorar a clareza mental e dar um impulso extra.
A corre.news preparou um guia geral para a suplementação - mas isso não significa que funciona para você. INDIVIDUALIDADE!
📍 Mas se você não sabe nem por onde começar … pode te ajudar!
Pesquisas mostram que combinar cafeína com carboidratos pode potencializar os benefícios de ambos.
✅ Para a turma de desempenho ELITE. Daqueles números que como o famoso “SUB3” na maratona, os amadores da performance, também buscam na meia maratona, SUB 1:30 🚀
✅ SUB 1:45, e a régua continua alta 😥
✅ SUB 2:00, mais um número muito desejado pelos amadores. Nada fácil de conseguir! Treina e Treina! 🏃🏽♀️
✅ 2:00+ leve e forte! CONTINUA! 🌟
✔ Glicose + Frutose: Necessário ou Exagero? 🤔
Consumindo <50g/h? ⚡ Glicose isolada geralmente funciona, mas uma mistura de glicose e frutose pode ajudar na digestão.
Consumindo 60+g/h? 🏃♂️ Uma proporção de 2:1 ou 1:0,8 de glicose para frutose melhora a absorção e reduz desconfortos gastrointestinais.
Estômago sensível? 😬 A frutose pode facilitar a digestão de cargas mais altas de carboidratos sem problemas gastrointestinais.
✔ Sabe aquele último gel opcional? Sim, seu cérebro também precisa de carboidratos!
Enxágue de carboidratos = velocidade extra. Enxaguar a boca com um gel pode enganar seu cérebro e te fazer sentir mais forte. 🔋
Impulso cerebral: Não é para os músculos—seu sistema nervoso recebe um estímulo energético.
🎯 Testa. A prova é o dia do show, não é dia para “ver se funciona”. ✊🏼
- E claro, se possível, tenha acompanhamento de um profissional!
COMPARTILHA com quem está começando e precisa de um “norte”. 👉🏻
para cada tipo de treino, uma estratégia diferente 🤓
A maioria dos corredores comete um erro NUTRICIONAL GRAVE que pode prejudicar os seus treinos—comer a mesma refeição antes de qualquer corrida.
✅ A verdade? Cada tipo de treino consome energia de forma diferente. Treinos intensos esgotam suas reservas 3x mais rápido do que corridas leves.
‼️ Corridas longas podem queimar até 85% das suas reservas de carboidratos ao longo do tempo - alimente-se de acordo!
Funciona mais ou menos assim …
🏃♂️💨 Treinos de Tiro:
Sprint podem depredar o glicogênio muscular (a reserva de energia que seu corpo precisa para esforços intensos).
Esforços intensos esgotam energia 3x mais rápido que trotes leves.
Sem carboidratos rápidos, você pode quebrar no meio da sessão.
🔥 Treinos de Ritmo:
O glicogênio queima 2x mais rápido do que em treinos leves.
Seu corpo precisa de carboidratos para manter aquele ritmo "confortavelmente difícil".
Uma alimentação adequada evita que você desacelere no meio do treino.
⏳ Longõens:
Podem drenar 85% do glicogênio muscular, levando à fadiga extrema.
Seu corpo alterna entre carboidratos e gordura.
Com a quantidade certa de carboidratos antes, e durante, você consegue manter a energia até os últimos quilômetros.
🍀 Corridas leves:
Usam menos glicogênio, pois o corpo pode queimar mais gordura em ritmos fáceis.
São perfeitas para recuperação e construção de resistência.
Você não precisa se preocupar tanto com alimentação, a menos que esteja com alto volume de treinos e com déficit calórico.
Um lanche leve ou até mesmo correr em jejum, SE for confortável para você, e estiver dentro do planejamento!
❌🚫 3 erros comuns, que depois da edição de hoje, não vamos mais cometer:
1️⃣ Erro #1: Comer sempre a mesma coisa
Seu corpo queima combustível 3x mais rápido nos treinos de velocidade.
Aquele jejum que funciona no trote leve? Não vai te ajudar na pista.
E os longões? Precisam de muito mais energia do que você imagina.
2️⃣ Erro #2: Errar no timing
Comer muito perto do treino pesado? Sua barriga vai reclamar.
Comer 6+ horas antes? Você pode acabar correndo de tanque vazio.
Para treinos importantes, coma 2-3 horas antes.
Para trotes leves, você tem mais flexibilidade (lanche rápido ou jejum).
3️⃣ Erro #3: Excesso de gordura antes do treino
Comer muitas gorduras antes do treino dificulta o acesso aos carboidratos como fonte de energia.
Alimentos ricos em fibras podem causar cólicas no meio da corrida.
Priorize carboidratos simples, como aveia, bicoito de arroz ou banana.
Deixe as gorduras para refeições equilibradas depois do treino.
Ficou fácil!!! ACELERA ✊🏼
Pode faltar tudo, menos CARBOIDRATO! 🍝🤪
MANDA a corre.news para quem vive ficando para trás nos treinos de tiro. Tá faltando 🍝.
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
Ontem foi um dia importante! Como corredores, temos a missão de incentivar e trazer mais pessoas para o esporte que tanto amamos.
📆 10 de março: Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo
‼️ O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para doenças crônicas. No Brasil, os números são preocupantes:
🔹 47% dos brasileiros adultos são sedentários, segundo o IBGE.
🔹 Entre os jovens, o cenário é ainda mais alarmante: 84% não praticam atividades físicas regularmente.
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Isso equivale a apenas 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Pequenas mudanças fazem uma grande diferença!
💡 Por que se manter ativo?
✔️ Coração forte: Reduz o risco de doenças cardíacas e melhora a circulação.
✔️ Controle do peso: Exercícios ajudam a queimar calorias e manter um peso saudável.
✔️ Saúde mental em dia: Atividades físicas liberam endorfinas, melhorando o bem-estar.
Dicas para começar hoje:
✅ Caminhe mais: Use pequenos intervalos no trabalho para uma caminhada.
✅ Troque o elevador pelas escadas: Um hábito simples que faz diferença.
✅ Chame um amigo: Exercícios em grupo são mais divertidos e motivadores!
🚀 Vamos? Lembre-se: cada passo conta!
E se para você está faltando motivação, ontem tive uma surpresa no parque, e isso me fez lembrar do poder do movimento!! Foi importante para mim. Espero que seja para você.
MANDA a corre.news para quem precisa desse empurrãozinho para sair do sedentarismo 👩🏽🤝👩🏼
"Ninguém se importa, trabalhe mais forte ...”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Liquidz: LQDZCORRENEWS 💦
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- essa é a corre.news #81
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