🤟🏼🚀 não tem segredo, o esforço é proporcional à sensação
foque no que você quer e faça até dar certo. calce o seu tênis.
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zonas de frequência cardíaca 🫀
se eu fosse você, pensaria na Z2 com mais carinho 😎
e claro, vai até o final … sempre tem um 🎁 para você!
você sabia?
Atividade física de forma moderada é uma das principais tendências para manter a rotina saudável e o corpo ativo.
E dessa vez, não sou eu quem está falando …
O relatório da POLAR, líder mundial em wearables e tecnologia de frequência cardíaca, mostrou que corrida e caminhada foram as modalidades mais realizadas em 2023.
A corrida representou 19% de todos os treinos monitorados pelos usuários Polar ao redor do mundo, e os corredores percorram, em média, 7,8km por treino. Já no Brasil, essa média de distância por treino ficou em 7,1km.
“Abraçar a atividade física de intensidade moderada não é apenas um passo em direção a um corpo mais saudável, é um passo para uma vida mais feliz” - Dr. Raija Laukkanen, do Centro de pesquisa da Polar.
MANDA a corre.news para quem vai entrar na estatística da POLAR de 2024 🤞🏼
conhecer as suas zonas de frequência cardíaca, podem elevar o seu patamar.
Se tudo que te interessa ao sincronizar o treino com o seu relógio é o pace, você tá fazendo errado! 👀
💡 Tá na moda, e faz sentido! O treinamento com base na frequência cardíaca - e logicamente entender todos esses números - pode ser uma estratégia inteligente para medir a sua intensidade durante o treino e ainda trabalhar seus vários sistemas de energia, dependendo do seu objetivo.
O treinamento com base na frequência cardíaca ajuda a tornar seus treinos leves mais fáceis, seus treinos intensos mais difíceis e garante que você esteja realmente treinando na intensidade correta para o seu objetivo.
🤨 Como assim treinamento com base na frequência cardíaca?
O treinamento com base na frequência cardíaca utiliza - surpreendentemente - sua frequência cardíaca, rs. Medida em batimentos por minuto (bpm) ou como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCM), como guia para a intensidade.
A frequência cardíaca individual, são os parâmetros das zonas de treinamento específicas que ajudam a determinar sua intensidade para um determinado treino.
👉🏼 Então, diferente de treinar pelo ritmo, você usa zonas de frequência cardíaca personalizadas e um monitor de frequência cardíaca para garantir que seu sistema cardiorrespiratório esteja funcionando em um esforço específico por um determinado período de tempo. Ficou confuso? 😬
A ideia é treinar seu sistema aeróbico sem sobrecarregar seus sistemas esquelético e muscular. Ao se exercitar em cada zona de frequência cardíaca, você garante que não está apenas se esforçando ao máximo, mas também se segurando para não exagerar, o que pode ajudar a evitar o excesso de treino (traduzido em, lesão, rs). E, como sua frequência cardíaca máxima é única para você, usá-la para criar zonas de treinamento com base na frequência cardíaca significa que você está obtendo um treino muito mais personalizado.
🤓 Sua frequência cardíaca é uma das medições mais precisas de intensidade e esforço durante um treino. Saber cada uma delas pode ajudar a melhorar seu desempenho.
‼️ A maneira mais precisa para encontrar sua FCM é sem dúvida com teste de laboratório, com equipamentos especializados. Mas para quem quer fazer no modelo OLD SCHOOL, dá para fazer uma continha básica (lembrando que é uma fórmula geral, ou seja, não e específica para você) [208 - (0,7 x idade)], ou para facilitar ainda mais, seguir os dados que o seu próprio relógio / monitor cardíaco disponibiliza ao longo do tempo.
São cinco zonas: muito leve, leve, moderada, intensa e muito intensa.
Zona 1: Muito leve, 50 por cento a 60 por cento da FCM;
Zona 2: Leve, 60 por cento a 70 por cento da FCM;
Zona 3: Moderada, 70 por cento a 80 por cento da FCM;
Zona 4: Intensa, 80 por cento a 90 por cento da FCM;
Zona 5: Muito intensa, 90 por cento a 100 por cento da FCM;
✅ Para calcular suas zonas pessoais, basta multiplicar sua máxima pelos percentuais mínimo e máximo indicados por cada zona.
🤯 Se correr já tava difícil, agora tem que fazer conta?! Saudades regra de 3, quem lembra? A geração mais nova deixou esse problema para IA … Será que a IA sabe minha FCM? rs.
Dados e mais dados …
Em primeiro lugar, não se preocupe com o treino de frequência antes de ter uma base sólida de corrida.
As chances de iniciantes conseguirem manter uma frequência cardíaca específica quando começam são baixas e podem se tornar frustrante.
📍 Mas se você já está confortável nessa rotina, cada zona de frequência cardíaca tem um propósito em seus treinos. Não ignore!
Usar a frequência cardíaca para determinar intensidades de corrida de ritmo, limiar e intervalos pode melhorar a eficiência biomecânica e a velocidade.
Muitos corredores tendem a ignorar a intensidade e apenas correm por correr. Em um plano de treinamento com base na frequência cardíaca, você calcula as intensidades apropriadas e ajusta seu ritmo para garantir que sua frequência cardíaca permaneça nessa zona.
📝 Na prática, fica mais ou menos assim:
Zona 1: deve ser fácil; dia de recuperação. Você tem a sensação que poderia “viver” ali, rs.
Zona 2: para corridas com menos de 90 minutos; esses esforços mais longos e mais lentos servem como condicionamento aeróbico para corridas de longa distância. Também é a zona que melhora a capacidade do seu corpo de usar gordura como energia, ótimo para quem quer emagrecer (se esse for seu objetivo). Corredores treinando para uma meia maratona ou mais longa devem tentar passar até 80% do treinamento nessa zona.
Zona 3: é onde seu corpo obtém o maior benefício cardiovascular e às vezes é chamada de zona aeróbica.
Quando se trata de desenvolver resistência e aumentar a capacidade aeróbica, a zona três é o ponto mágico. Corridas de ritmo, que ainda são predominantemente aeróbicas, se enquadram na zona 3 e geralmente duram de 30 a 45 minutos.
Zona 4: você está usando mais uma mistura de metabolismo aeróbico e anaeróbico. Essas corridas de limiar ajudam seu corpo a se tornar mais eficiente em usar carboidratos como energia e a resistir a níveis mais altos de lactato no sangue.
Quando se trata de impulsionar seu desempenho e aumentar seu limiar de lactato, treinar na zona 4 é imprescindível.
Zona 5: são seus intervalos de alta intensidade (aquela sensação de quase morte) que duram menos de cinco minutos - literalmente.
A chave é que você deve treinar em todas essas zonas de frequência cardíaca em momentos diferentes para maximizar seu desempenho. Sua intensidade e suas zonas dependem de sua saúde, desempenho, metas de corrida e preferências de treino.
COMPARTILHA com quem vai precisar estudar mais para correr, rs. 🤓
Z2, eu te amo.
Pode parecer contraditório (e para corre.news, repetitivo), nós sabemos, mas se você quer se tornar um corredor mais rápido, provavelmente precisa diminuir o ritmo. E quero enfatizar, LEVE É LEVE.
Quanto mais fácil, melhor.
🚫 Muitos atletas, quando treinam por conta própria (ou não), tem mania de fazer todos os seus treinos "em um ritmo inapropriadamente rápido". Isso significa que eles não estão fazendo muito (se é que fazem algum) treinamento na ZONA 2, em um nível de esforço baixo.
O treino na zona 2 é aquele que você olha para a planilha e pensa:
“eu não vou sair para fazer só isso …” - Tô errada?
✅ Ele até pode parecer dispensável, mas se eu fosse você, priorizava!
Basicamente, todas as coisas que compõem o que chamamos globalmente de 'melhoria da aptidão' ocorrem com o treinamento consistente na zona 2. E aptidão aprimorada significa que você pode fazer corridas de distâncias longas e curtas sem se cansar tão facilmente, concluindo em tempos desejáveis.
‼️ LEMBRE-SE: Não é precisa ser o louco dos números. Em vez disso, leve em consideração a frequência cardíaca com o ritmo e o esforço percebido. E ao longo do tempo, você vai aprendendo um pouco mais sobre essas sensações.
👉🏼 O mais difícil da Zona 2, é de fato, treinar na Zona 2. Como eu disse, a maioria dos corredores têm a tendência natural de acelerar o ritmo, então manter as coisas leves é, bom, mais fácil dizer do que fazer. 😬
Para ajudar na missão ➡️
1️⃣ Chama um amigo pro pace paquera:
”Pelo WhatsApp tá ruim, vamos correr?” Na Zona 2, tem que dá para conversar.
Se você está respondendo com uma palavra só porque não consegue respirar, está indo rápido demais - hold your horses, rs.
2️⃣ Tá sem paquera e sem amigo?
Vai de cantoria! Se tiver muito difícil, ofegante e sem conseguir completar o refrão, reduz. Faça esse teste duas vezes, uma vez no meio, e outro no final, que normalmente estamos mais acelerados.
3️⃣ Corre e anda não é só ruim
Intercalar uma caminhada pode ser uma ótima estratégia para manter o esforço baixo. Essas pausas podem ser espontâneas — simplesmente caminhe sempre que sentir que seu esforço está aumentando além do fácil.
4️⃣ Esteira … Eu sei
Não são as queridinhas, mas é uma boa opção para tirar um pouco o impacto e manter o ritmo leve. Mas claro, é uma alternativa e não uma dependência.
5️⃣ Chama um amigo que está começando
Convide alguém que é mais lento ou que é novo no esporte. Além de incentivar, você reduz o estresse do ritmo.
6️⃣ Experimente a rotina com a Zona 2 - Comprometimento
Não seja resistente. Tente fazer duas corridas de baixo esforço por semana, e preste atenção em como se sente! Teste durante 2 meses com consistência.
✅ Acompanhe sua frequência cardíaca em repouso, ou sua frequência cardíaca média em um determinado ritmo. Provavelmente, esses números terão melhorado como resultado dos efeitos fisiológicos dos treinos em Z2.
MANDA para quem vai topar os dias de rodagem LEVE com você.
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
A maioria dos corredores das eliminatórias Olímpicas de Maratona são como você, só que mais rápidos - Eles fazem semanas de 160 quilômetros, conciliam empregos, famílias e obrigações.
Em uma estação de bombeiros, um bombeiro treina em uma esteira entre chamadas de emergência. Um professor de espanhol do ensino médio sai depois do último sinal para seu treino da tarde. Um piloto e instrutor de voo corre com cadetes da Força Aérea com metade da sua idade. Um analista financeiro acorda às 5:00 da manhã para dar voltas na pista no escuro antes de ir para o escritório.
Na frente, atletas profissionais com lucrativos contratos de patrocínio de grandes marcas disputam vagas olímpicas. E logo atrás, estão o restante dos corredores.
E você, tá realizando ou esperando?
MANDA a corre.news para quem faz acontecer! 💥
“Não desista dos seus sonhos, eles dão trabalho, mas valerão cada gota do seu suor.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Centauro: CORRENEWS 👟👚🧦
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- essa é a corre.news #25
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