✊🏼🍀 off season?
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sem uma meta de prova, correr em Zona 2 realmente importa? 🧐
por que correr em ritmo leve é tão difícil para iniciantes 🤐
você sabia?
A Maratona de Valência reafirmou que pode ser a cidade mais rápida do mundo. O fim de semana entregou recordes, PBs e até um triatleta entrando para a história.
👉🏻 Joyciline Jepkosgei venceu com 2:14:00, novo recorde do percurso e PB destruído em quase 2min30.
Na briga, segurou Peres Jepchirchir, que também fez PB com 2:14:43 — um dos duelos mais fortes da temporada.
👉🏻 No masculino, John Korir dominou sozinho.
Atacou no km 25, abriu e não voltou mais: 2:02:25, o melhor tempo da carreira e um dos mais rápidos já vistos em Valência.
👉🏻 E Alex Yee? Surpreendeu o mundo.
Na segunda maratona da vida, o campeão olímpico do triatlo marcou 2:06:38, tornando-se o segundo britânico mais rápido da história, atrás apenas de Mo Farah.
👉🏻 Os super-tênis também brilharam:
ASICS (com o Metaspeed e um protótipo secreto), PUMA Fast-R e o adidas Evo 1 dominaram o pódio — um verdadeiro laboratório de velocidade.
🇪🇸 Valência segue sendo o lugar onde os recordes gostam de morar.
MANDA a corre.news para quem você vai convencer de dar um pulinho na Espanha no ano que vem! ✈️
sem uma meta de prova, correr em Zona 2 realmente importa? 🧐
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
Uma combinação inteligente de ritmos fáceis e estímulos de velocidade melhora o condicionamento, previne lesões e mantém a corrida divertida.
👉🏻 Treinar com um objetivo de prova específico é uma ótima maneira de manter o foco e construir condicionamento. À medida que você completa treinos específicos, seu corpo fica mais forte e você se aproxima da sua meta.
Correr sem ter uma prova em mente é um desafio diferente! Com tantas informações nas redes sociais, números com comparações escancaradas e para muitos um calendário cheio de provas “alvo”, deixamos de entender o que realmente pode ser valioso para você como corredor amador.
🎯 Um dos tópicos mais populares entre corredores ultimamente é a importância da corrida em zona 2 — e saber se focar nesse ritmo realmente importa quando você não está treinando para uma prova específica.
O treinamento por frequência cardíaca é uma ferramenta valiosa para qualquer corredor. Ele ajuda a medir o nível de esforço durante os treinos. Em vez de tentar adivinhar pelo ritmo ou percepção de esforço, as zonas de FC categorizam quanto você está trabalhando, normalmente como porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.
A Zona 2, geralmente a segunda de cinco zonas, corresponde a 60–70% da FC máxima — um esforço leve a moderado. Deve parecer confortável e sustentável, permitindo conversar em frases completas sem ficar sem ar. Ao terminar, você deve sentir que poderia continuar correndo sem fadiga ou esforço excessivo.
Corredores que treinam para provas longas normalmente passam até 80% da quilometragem semanal na zona 2.
Zona 2 estimula adaptações em todos os sistemas que sustentam o exercício aeróbico.
Coração, capilares, mitocôndrias, fibras musculares de contração lenta, força de tendões — praticamente tudo que um corredor de longa distância precisa para correr mais rápido por mais tempo começa com treinos em zona 2.
🧐 Se eu não tenho uma meta de prova, a zona 2 realmente importa?
A resposta curta: sim.
Mas depende do seu objetivo fora das provas.
Se você vive apenas na zona 2 e corre devagar todas as vezes, nunca dá ao corpo a chance de realmente evoluir. Se você estiver confortável com isso, não há problema — mas seu progresso vai estagnar.
🎯 O ideal é priorizar zona 2, mas incluir picos de intensidade, exatamente como no treinamento para provas.
Se você só corre em zona 2, chega ao ponto de retorno decrescente.
‼️ Seu corpo não ficará mais forte porque você não está pedindo isso a ele.
A zona 2 não trabalha as fibras rápidas nem o sistema anaeróbico — você perde ganhos importantes que tornam a corrida mais eficiente e veloz.
🚫 Por outro lado, correr somente rápido também é receita para lesão:
Fazer muitos treinos nas zonas 3 e 4 é um convite para lesão, porque ritmos mais rápidos exigem maior produção de força.
O segredo? Misturar.
Para quem quer manter condicionamento sem meta de prova:
dê ênfase à zona 2,
mas inclua estímulos rápidos ocasionalmente.
Treinos fartlek são uma ótima opção, pois são contínuos, porém com variações que empurram o corpo para fora da zona de conforto.
Exemplo: 30–40 min alternando
3–4 min fácil (zona 2)
1 min forte (zona 3 ou 4)
Esses estímulos recrutam fibras que a zona 2 não ativa tanto, aumentando tolerância ao lactato, melhorando mecânica de velocidade e mantendo a corrida dinâmica.
✅ A importância de treinar com sensibilidade.
Mesmo sem prova marcada, pense na intensidade do treino.
Você não precisa destruir seu corpo para que ele melhore.
Cada ritmo tem um propósito. Quando você entende a razão fisiológica de cada um, começa a treinar de forma mais inteligente.
✊🏼 A rotina ideal de corrida 3x por semana (na Offseason)
1️⃣ Corrida Fácil
Por quê funciona:
É a clássica corrida de zona 2. Você deve terminar sentindo que poderia correr mais.
Como fazer:
30–40 min em zona 2
2️⃣ Corrida Fartlek
Por quê funciona:
“Fartlek” significa “brincar com velocidade”. É um treino desafiador, mas seguro.
Como fazer:
30–40 min
Alternar 3–4 min fácil (Z2) + 1 min forte (Z3/4)
3️⃣ Longão
Por quê funciona:
A zona 2 constrói resistência. O longão amplifica esse estímulo.
Por definição técnica, um longão tem 90+ minutos, mas você pode começar com menos.
Um número legal é que ele represente ~40% do volume semanal.
✅ Uma dica final para quem tem “dificuldades” para manter a zona 2:
👉🏻 Corra em trilhas. O terreno te obriga a desacelerar.
Softer ground + variação de terreno → mais controle, menos aceleração involuntária.
Mesmo sem meta de prova, você ainda pode — e deve — treinar com inteligência.
COMPARTILHA com aquele amigo que acha que off season é férias. O importante é CONTINUAR ✊🏼
por que correr em ritmo leve é tão difícil para iniciantes 🤐
A capacidade de distribuir o esforço de forma uniforme ao longo da corrida pode ser a diferença entre terminar forte ou quebrar antes da linha de chegada.
⁉️ Por que o ritmo é importante?
👉🏻 Às vezes pode ser frustrante sentir que você não está correndo “rápido o suficiente”, mas velocidade não é sinônimo de sucesso:
Ritmo é sinônimo de sucesso.
Quando você corre, sua energia é limitada. Ritmar-se é decidir como usar essa energia.
Aprender a controlar o ritmo ajuda a:
construir resistência
melhorar treinos
evitar esgotamento e lesões
correr forte do início ao fim
🤷🏽♀️ Por que ritmo é tão difícil para iniciantes?
Corredores iniciantes são como uma bicicleta de duas marchas: só têm ‘leve’ e ‘pesado’
🎯 O primeiro passo é dominar o ritmo leve — aquele pace sustentável, “conversacional”.
Sem experiência, é difícil entender como cada esforço deveria sentir.
Novos corredores geralmente correm rápido demais nos dias fáceis e devagar demais nos dias de intensidade.
Como identificar seu esforço:
Respiração confortável
Capacidade de conversar em frases completas
Frequência cardíaca estável (zona 2)
Como já falamos, treinos eficazes incluem 80% corrida leve e 20% intensidade moderada/alta. Mas, sem saber correr devagar, é impossível executar o plano corretamente.
Para muitos iniciantes, isso significa usar intervalos de corrida e caminhada.
🤓 Como encontrar o seu ritmo ideal?
📍 Nada melhor que o “talk test”
Se você consegue conversar sem ficar ofegante, está no ritmo certo para um treino aeróbico.
Se usa relógio com FC:
Deve permanecer constante
Zona 2 = aproximadamente 60–70% da FC máxima
Se está ofegante demais → desacelere.
Como diminuir a curva de aprendizado?
1️⃣ Comece na esteira
A esteira mantém a velocidade fixa, o que facilita aprender como deveria sentir cada pace.
Dicas:
Escolha uma velocidade e tente sustentá-la por 3 minutos
Fale em voz alta — consegue formar frases?
Cheque a cada 2 minutos
Quando for correr ao ar livre, lembre-se de que terreno, vento e variações tornam mais difícil replicar o pace — mas você já terá internalizado a sensação.
2️⃣ Corra ritmado
Use:
apps de metrônomo
playlists por bpm
Teste 180 bpm para manter cadência constante.
Se não quiser usar fones, tente respiração ritmada:
3 passos inspirando / 2 passos expirando.
3️⃣ Treine como profissionais
Pistas de atletismo permitem checar ritmos a cada 200 m.
Se você tenta julgar seu ritmo por um quilômetro inteiro, vai errar.
Iniciantes tendem a acelerar ou desacelerar sem perceber.
4️⃣ Escute o seu corpo
Pernas leves = ritmo certo.
Pernas pesadas ou fadiga precoce = ritmo rápido demais.
E sim — correr mais devagar melhora seu condicionamento.
É contraintuitivo, mas verdade.
Com consistência, você desenvolverá seu “relógio interno”.
Pacing é tanto arte quanto ciência — e com treino consistente, todo corredor eventualmente encontra seu fluxo.
MANDA a corre.news para quem está começando! Esse conhecimento vale ouro!
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
🏆🇧🇷 A chegada que fez o Brasil gritar: Amanda de Oliveira é campeã da Pampulha 2025
🔥 A Volta Internacional da Pampulha 2025 entregou algo que o atletismo brasileiro esperava há mais de uma década: uma vitória nacional no feminino — e não qualquer vitória, mas uma das chegadas mais emocionantes da história da prova.
No último domingo (07/12), diante de um calor de 30 °C e um público que lotou a orla da lagoa, Amanda Aparecida de Oliveira, mineira, escreveu seu nome no topo da 26ª edição da prova com um desempenho que misturou estratégia, força e coração.
Amanda venceu os 18,08 km em 1h07min05, correndo a um ritmo de 3:42/km, e superou a queniana Naum Jepchirchir por apenas um segundo.
Sim, UM segundo.
Foi aquele tipo de sprint que faz você levantar da cadeira, gritar para a TV e esquecer que está segurando o café.
A disputa foi tão intensa que, a 300 metros da linha de chegada, ninguém ousaria cravar quem seria a campeã. Mas Amanda acreditou, acelerou, resistiu — e conquistou uma vitória que vai ecoar por anos no atletismo nacional.
O pódio ficou assim:
🥇 Amanda de Oliveira (BRA) — 1:07:05 (3:42/km)
🥈 Naum Jepchirchir (KEN) — 1:07:06 (3:42/km)
🥉 Viola Jelagat Kosgei (KEN) — 1:07:15 (3:43/km)
Com essa chegada histórica, Amanda quebrou o domínio africano e reacendeu um sentimento que o Brasil não vivia há muito tempo: ver uma atleta nacional vencer em casa, diante do seu povo, numa das provas mais duras e simbólicas do país.
Mais do que um resultado, foi um manifesto:
o Brasil tem talento, tem potência e tem mulheres fazendo história na corrida de rua.
☘️ E que sorte a nossa poder assistir isso acontecendo.
MANDA a corre.news para quem também vibrou pela nossa atleta!
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Armybr: CORRENEWS 🩳
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