🤟🏼🚀 qual o volume ideal?
não existe atalho, se prepare, faça o que puder, nas condições que tiver. calce o seu tênis.
corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚
tempo de exposição ⏳
Miguel Morone evoluindo no processo🏅
e claro, vai até o final … sempre tem um 🎁 para você!
você sabia?
‼️ Dia 08/03 foi o dia Internacional das Mulheres, e dia 09/03 o dia do Corredor de Rua.
MEANS A LOT!
A presença feminina no esporte avançou três pontos percentuais e passou para 45%, no ano passado.
🆘 Sempre bom lembrar: ASSÉDIO
13,4 % das mulheres afirmaram já terem sido assediadas. E 57% das mulheres que foram assedias fisicamente ou verbalmente em alguma prova, costumam participar de provas apenas acompanhadas - ISSO TEM QUE ACABAR!
E das coisas que só a corrida faz: a correlação positiva entre os níveis de exercícios das mulheres e seu bem-estar mental: as mulheres se sentem 52% mais felizes, 50% mais energizadas, 48% mais confiantes, 67% menos estressadas e 80% menos frustradas quando se exercitam regularmente.
MANDA a corre.news para uma mulher que você admira! 💚
horas de voo determinam a excelência de uma viagem, mas principalmente, um pouso seguro!
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
A matemática aqui é muito individual. Depende do lastro e do histórico de cada atleta. Depende do momento de vida, da disponibilidade, do objetivo. O volume semanal é um grande aliado para cruzar a linha de chegada. É até meio óbvio: quanto mais preparado e treinado você estiver, mais confortável será … o problema é que esse óbvio é cheio de particularidade, e esse é o grande desafio. GET READY. 🤓
👉🏼 Ter um número ideal do volume de treino semanal poderia ser ciências exatas, mas vai muito além, e precisamos considerar todas as outras variáveis, principalmente a - INDIVIDUALIDADE -
O tempo de exposição é a mágica para enfrentar uma distância específica com força e resistência. Lembrando sempre: não queremos morrer na praia, rs.
A quilometragem semanal é muito individualizada, pois depende da sua velocidade, força, experiência, base e objetivos. Não há uma prescrição única para o volume ideal.
Não pule etapas. Não dá para aumentar intensidade e volume em uma tacada só. Defina o seu objetivo e planeje o seu tempo de exposição.
Isso permite que o corredor progrida com segurança.
⏱ Os treinos longos (cada um tem uma quilometragem que represente o longo, NÃO é para se comparar) e de baixa intensidade tem o objetivo de te manter “exposto” ao exercício próximo ao tempo que você gastaria em um dia de uma prova específica.
O dia de longo e lento é a corrida mais importante em qualquer plano de treinamento, independentemente da distância da corrida. O objetivo é duplo: aumentar a resistência muscular e nos condicionar para sermos mais eficientes. Correr longas distâncias e devagar impulsiona seu sistema cardiovascular, fazendo com que o fornecimento de sangue e oxigênio para seus músculos se torne menos exigente para o coração e os pulmões.
✅ Não se estresse, esqueça os números, concentre-se no esforço certo e encontre seu ritmo.
‼️ Repetitivo, mas não custa falar: O volume semanal é INDIVIDUAL e depende dos seus objetivos! Converse com o seu treinador, não dá uma de sabidão. Essa aqui é uma média GERAL para você ter uma base:
5 km: 16 a 40 km por semana
10 km: 40 a 50 km por semana
Meia maratona: 50 a 65 km por semana
Maratona: 50 a 100 km por semana
1️⃣ Quanto mais longa a prova, mais longo os treinos
Não tem segredo, se o objetivo é uma maratona, o volume semanal deverá ser maior do que uma prova de 5km. E independente da distância, os treinos devem ser compostos de: corridas longas, de velocidade e recuperação.
Sua corrida longa deve ser realizada em um ritmo “sustentável” e, eventualmente, durar aproximadamente o tempo da corrida alvo; o dia de velocidade é mais curto em duração, mas mais rápido do que o ritmo previsto da corrida; e seu dia de recuperação deve ser em um ritmo fácil/lento e com menos km`s do que a corrida planejada.
2️⃣ Se os objetivos de performance aumentam, os km`s devem aumentar
É diferente de quem quer apenas completar uma prova, e quem busca por um objetivo.
À medida que seus objetivos se voltam para o desempenho, a quilometragem semanal provavelmente aumentará para sustentar as demandas desses objetivos: capacidade aeróbica, utilização de energia e sustentabilidade ao longo de períodos prolongados e eficiência de movimento.
3️⃣ Todo KM tem um porquê. Respeite o seu processo e principalmente o seu treinador.
😳 Não é para colocar um ritmo na cabeça e repetir até cansar. Como falamos, qualquer plano de treinamento deve incluir treinamento de velocidade, intervalado, ritmo e distância, e cada um desses, tem diferentes benefícios.
O treino de velocidade é quando o corpo molda e melhora sua economia de corrida (demanda de energia para uma determinada velocidade), melhorando assim a eficiência geral no consumo de energia e utilização de oxigênio. O intervalado alinha velocidades específicas com intervalos específicos e períodos de descanso definidos, a corrida de ritmo é sobre manter velocidades consistentes por períodos mais longos e o treinamento de distância é sobre fazer o corpo se acostumar com o impacto e o desempenho por um tempo maior.
4️⃣ Não é de qualquer jeito, e muito menos da noite para o dia.
👉🏼 GRADUAL galera, gradual!
Para evitar as lesões, o volume de treino deve aumentar aos poucos. Deixa o seu corpo adaptar à carga de cada semana. Já falamos aqui da regra dos 10%, que implica em não aumentar o volume semanal em mais de 10% da semana anterior.
⛔️ Não é aumentar pra sempre, rs. A maioria dos ciclos aumentam o volume por aproximadamente três semanas e depois vem uma semana de baixa quilometragem (recuperação). E depois, REPETE - É aí que a gente fica melhor, rs.
QUALIDADE > QUANTIDADE!
5️⃣ Já ouviu o seu corpo hoje?
Não é como se você fosse ser “cancelado” se não seguir 100%. o plano da semana.
🤓 Completar a semana de treino, pelo simples fato de você ser um CDF (cabeça de ferro - quem lembra dessa gíria? rs), pode ser perigoso! O excesso de treino pode custar caro - dormir mal, frequência cardíaca em repouso elevada, falta de motivação e inquietação são sinais de excesso de treinamento - ❗️PRESTA ATENÇÃO.
O desconforto faz parte à medida que seu corpo se adapta, estiver lidando com algum tipo de dor persistente, isso é um sinal de que há algum tipo de desequilíbrio em jogo.
Se tiver com dúvida, diminua o ritmo ou tire um dia de descanso. Nenhum corredor já curou algum tipo de dor ou lesão correndo mais. - E se persistir, já sabe né?! 👀👨🏻⚕️
6️⃣ Um corredor inteiro ganha de um corredor lesionado, rs.
A verdade é que o objetivo mais importante de qualquer corredor - seja você correndo uma maratona, meia maratona, 10 km ou 5 km - é chegar à linha de chegada sem lesões.
A última coisa que você quer é sobrecarregar o sistema.
Se você não estiver se sentindo bem para correr, descanse. E se esse sentimento persistir, para quem estiver treinando para corridas mais longas (maratona) priorize as corridas longas do que os treinos de velocidade.
🏃🏾♂️ Foque em você, nos seus objetivos pessoais e principalmente na longevidade do esporte.
7️⃣ Se você está voltando de uma lesão, ajuste!
- Ah, mas eu estava correndo 60km por semana antes de lesionar … 🙄
❌ CALMA. Antes de voltar a correr, não esquece do corre e anda, vai ajudar a recondicionar os seus músculos, tendões e ligamentos.
E tudo depende do tempo que você ficou parado! Não dá uma de louco! Retome com calma, e tenha um acompanhamento na sua progressão.
COMPARTILHA com seu amigo lesionado, pode demorar, mas sempre dá para voltar, paciência, cara 🧘🏽
Miguel Morone em uma semana desafiadora⚡️
15/04, 5 semanas e muitos km de distância. Treinos, dicas e sensações. A corre.news vai acompanhar um gigante da corrida, e não vamos fingir costume, rs.
👉🏼 Perdeu a última edição dessa série? É só clicar aqui.
#TeamMorone 🏅
Grandes objetivos precisam de grandes planejamentos. Não poderia ser diferente com o nosso KIP Brasileiro.
26/03 a 03/03 - 160km ✅
04/03 a 10/03 - 180km ✅
11/03 a 17/03 - 200km 📍
18/03 a 24/03 - 180km 🔜
Perguntei ao Miguel qual era a estratégia de volume, o porque de correr tantos quilômetros, e mais do que isso, porque divulgar todas as suas forças e fraquezas.
A resposta foi clara, fácil e simples:
”Tenho um objetivo claro, e um sonho. Estou lutando e competindo com os melhores amadores do mundo. São ex atletas olímpicos. Atletas com marcas de 2h15 a 2h20 na categoria de 40/44 anos. Eu preciso treinar como esses atletas treinam. Preciso estar em alta performance como esses atletas estão, independente se sou amador ou não, esse foi o caminho que resolvi seguir! Não tenho porque não expor os meus treinos, estou fazendo o melhor que eu posso, e espero que todos estejam tão preparados como eu vou estar.”
📌 Como consenso corre.news, o óbvio tem que ser dito, mais uma vez, rs. O objetivo do Miguel é muito específico e está de acordo com toda a jornada dele como atleta. Histórico de endurance, progressão, performance e principalmente lesões. Os volumes semanais são iguais ou muito similares aos de atletas profissionais, incluindo os recordistas mundiais. Ele sabe o que busca e sabe o caminho para chegar lá.
200km não é para qualquer um!
O pico de 200km não caiu do céu! Foi conquistado e muito trabalhado! O histórico de picos de volume em maratonas passadas, passam por 100, 150, 170 e 190km sendo esta última, a maratona de Berlim 2023. Para Boston ele chega mais preparado e forte por ter aproveitado o ciclo de Berlim sem nenhuma lesão que o parasse. Por esse motivo, conseguiu fazer com excelência 2 blocos de alto volume, atingindo o ápice da performance.
‼️ Quem lembra da regra do 80/20? Então, aqui não é diferente, 80% de todo esse volume é LEVE!
O sucesso do Morone está no planejamento e na ESTRATÉGIA.
Junto com o seu treinador, eles entenderam que o melhor caminho para o Miguel, era dividir o volume em sessões. Ou seja, ele não faz treinos muito longos (acima de 30k) com o objetivo de preservar o seu corpo das lesões antigas, pela idade e pelo desgaste físico. Na prática, se ele tem que fazer 35km, ele faz 25k pela manhã, e complementa com os 10km no período da tarde. Mesmo que o volume for baixo no dia, ele ainda opta por dividir. E isso tem feito sentido quando falamos de recuperação.
Além disso, a segunda sessão de treino é feita na terra ou na grama, com o objetivo de reduzir o impacto e ter um ganho de economia nas pernas.
👉🏼 Aqui é a hora que os HERÓIS vão duvidar, rs. O segundo treino normalmente é em Z1, que no caso dele é uma frequência cardíaca abaixo de 130bpm, “passeando” em um pace de 5:30 a 6:00min/km - E você aí querendo dar “porrada” todo dia, rs 👀
Não é correr 32, 34, 36km que vai definir o sucesso da maratona, e sim o bloco semanal, o volume diário de treinos. O estresse de forma sistemática durante a periodização. Deve-se pensar no todo e na realidade de cada um.
Além disso, no caso do Miguel, as divisões dos treinos são importantes para conseguir conciliar a sua rotina de treinos com o trabalho, e família.
✅ Os treinos duplos não são do nada, são resultado de uma progressão e periodização individualizada. O corpo precisa se acostumar:
“Na calma e elegância, ganhando no dia a dia, pensando no todo.”
Miguel Morone
Essa é a receita do sucesso? NÃO. Essa é a receita que funciona para o Miguel, e cada um deve ter o seu processo e a sua progressão.
“Enfrentei mais uma semana desafiadora em minha preparação para a Maratona de Boston. Após cinco meses de dedicação incansável, estou imerso em um bloco específico de quatro semanas de aumento progressivo de volume de treinamento, e a segunda semana acaba de chegar ao fim com 180 quilômetros registrados. Agora, olho para frente com determinação, prontamente para o próximo desafio: alcançar os 200 quilômetros.
Esta semana tem sido uma verdadeira batalha, exigindo não apenas força física, mas também uma dose extra de determinação e resistência mental. Cada treino dessa semana impulsionou-me para frente com uma convicção firme de que sou capaz de superar qualquer obstáculo em meu caminho.
No entanto, não são apenas os quilômetros percorridos que definem esta semana de alto volume. É também sobre a logística, planejamento, organização e motivação diária necessária para manter esse ritmo de treinamento.
Há a importância de ouvir o meu corpo, ter o feeling, uma sensibilidade aguçada que me permite reconhecer os sinais de fadiga e ajustar meu ritmo ou o treino conforme necessário. É uma habilidade que venho aprimorando e dando valor ao longo dos anos no esporte, confiando muito em minha intuição e pensando em resultados a longo prazo. É sobre ter constância, praticando uma atividade sem ter interrupções.
Mas não estou sozinho nessa jornada. Tenho o apoio inestimável da minha esposa, uma parceira de treinamento e de vida que compartilha não apenas o desafio físico, mas também a jornada emocional e mental rumo à linha de partida da Maratona de Boston (ela também vai correr a Maratona de Boston pela 2° vez - PR 3:23). Sua presença ao meu lado me fortalece e me inspira a continuar, mesmo nos momentos mais difíceis.
Como disse, nas próximas duas semanas, teremos um aumento progressivo no volume de treinamento, chegando a 200 quilômetros. Meu objetivo de ser Top 3 na Elite Master da Maratona de Boston é um sonho grande, e meus esforços precisam ser gigantes. Vou estar competindo com ex maratonistas olímpicos, com melhores tempos que o meu, atletas com anos no esporte em alta performance, mas estou trabalhando bastante, ganhando no dia-a-dia, construindo esse caminho para lutar de igual para igual pelo lugar mais alto.
Emergirei mais forte e mais resiliente do que nunca para essas duas semanas específicas. Cada quilômetro percorrido é uma prova não apenas da minha determinação, mas também do apoio e da dedicação que me cercam. Se eles são ex atletas olímpicos, eu tenho uma torcida enorme me jogando para frente! Agradeço muito por isso 🙏🏽.
Então, estou um passo mais perto de realizar meu sonho de cruzar a linha de chegada da Maratona de Boston, celebrando não apenas a conquista pessoal, mas também a jornada extraordinária que me trouxe até aqui.”
Miguel Morone
✅ Não existe limites quando o sonho é real. Como já falamos aqui, Miguel é gente como a gente, atleta amador, pai, marido, trabalhador e estudante. CONTINUE!
MANDA a corre.news para inspirar alguém que você gosta!
E lógico, vai lá, segue ele e bora mandar MUITA energia POSITIVA 🇧🇷
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
WHO LET THE DOGS OUT? 🎵
Seu cachorro agora, também pode ter uma conta no Strava 😝
‼️O negócio ficou sério.
A parceria do Strava com uma marca de coleiras inteligentes para cães permite que o aplicativo registre a distância percorrida pelo cachorro e o número de passos dados.
Como se já não bastasse se preocupar com seu vizinho superando seu segmento no Strava, agora você também precisa se preocupar com o Golden Retriever conquistando o título, rs 🤣
O Strava, acabou de anunciar uma parceria com a marca de coleiras inteligentes para cães. As coleiras da Fi funcionam como um relógio GPS, oferecendo sistemas de posicionamento via satélite integrados e monitoramento básico de saúde.
❓O volume do meu cachorro pode contar no meu volume semanal? rs.
Não demora e vamos estar falando das Major`s dos doguinhos. Era só isso que faltava, rs 😝
MANDA a corre.news para quem vive falando que não vai treinar porque tem que ficar com o cachorro. O Strava acabou de RESOLVER os seus problemas, rs. 🐕
“Foque no processo. Todos os dias faça algo que te aproxime de um amanhã melhor.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Centauro: CORRENEWS 👟👚🧦
- Polar: CORRENEWS ⌚️💙📈
- Z2 Foods : CORRENEWS 🆙⚡️🔋
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- essa é a corre.news #30
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