✊🏼🍀 você precisa PARAR de ter medo dos carboidratos! ‼️
não reclame do resultado que você não planta todos os dias. calce o seu tênis.
corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚
quando você entender o poder da alimentação … ✊🏼
colocando em prática! ♻️
você sabia?
Maratona de Londres bate recorde mundial de inscrições para 2026 com mais de 1,1 milhão de candidaturas
👉🏻 A Maratona de Londres, há muito celebrada como uma das joias da coroa das corridas de rua globais, mais uma vez reforçou seu status como a maratona mais desejada do mundo. Um número recorde de 1.133.813 pessoas se inscreveu por meio do sorteio público para correr a TCS London Marathon de 2026, um aumento impressionante de 36% em relação ao recorde anterior de 840.318 inscrições para a prova de 2025.
📍 Esse marco não apenas reafirma o apelo único de Londres entre os corredores do mundo todo, mas também sinaliza algo maior: o Reino Unido—e, possivelmente, o mundo—vive atualmente um boom completo da corrida.
— Mas isso, a gente já sabia? rs.
Em números … 👀
869.803 inscrições do Reino Unido
433.775 de homens (49,87%)
430.983 de mulheres (49,55%)
5.044 de pessoas não-binárias (0,58%)
264.011 inscrições de corredores internacionais
Esse total quebra o recorde mundial anterior do Guinness para o maior número de inscrições via sorteio para uma maratona e supera de longe as 578.304 inscrições para a edição de 2024.
‼️ Mas por que TODO MUNDO está correndo?
O Reino Unido, em particular, parece ter sido tomado pela febre das maratonas. Em abril passado, o país testemunhou o maior dia de corridas de maratona já registrado em seu território, com mais de 90.000 corredores participando das maratonas de Londres e Manchester no mesmo dia.
Vários fatores impulsionam esse aumento de interesse no Reino Unido:
Crescimento das comunidades de corrida social: Grupos como These Girls Run e eventos urbanos como Friday Night Lights estão remodelando o cenário da corrida, especialmente entre públicos mais jovens e diversos.
Mudança na cultura de estilo de vida: Gerações como os millennials e a Gen Z estão trocando bares por corridas de 5 km.
As mulheres lideram o movimento: Quase metade de todas as candidaturas do Reino Unido para a edição de 2026 foram feitas por mulheres—uma mudança monumental desde a primeira Maratona de Londres, em 1981, quando elas representaram apenas 4% dos participantes.
Cultura do Parkrun: Com mais de 2.500 eventos semanais e 450.000 participantes ao redor do mundo, o Parkrun ajudou a normalizar a corrida como uma atividade social, divertida e sem pressão. Seu lema: caminhe, trote ou corra—todos são bem-vindos.
🚀 De esporte nichado a movimento de massa
No Reino Unido, 6,5 milhões de adultos agora correm regularmente, segundo a Sport England, um aumento de 350.000 em relação ao ano anterior.
Em 1981, apenas 7.747 corredores cruzaram a linha de chegada da primeira Maratona de Londres. Avançando para 2025, o evento contou com 56.640 concluintes, estabelecendo o recorde mundial de maior número de concluintes em uma única maratona. Essa transformação é nada menos que extraordinária..
😳 E aqui, estamos falando apenas do Reino Unido. Já pensou quando olharmos MUNDO?
MANDA a corre.news para quem ainda se nega a participar do movimento mais LEGAL do mundo! 🤗
quando você entender o poder da alimentação … ✊🏼
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
Recupera bem quem se alimenta bem!
✅ Não é novidade, corredores se dedicarem muito ao que comem antes de correr — e com razão. Reabastecer os estoques de glicogênio com carboidratos suficientes antes de uma corrida longa ou treino intenso é essencial. Mas o que você come depois da corrida é igualmente importante — e muitas vezes negligenciado.
Sim, a hidratação e a alimentação durante o exercício são importantes — mas a nutrição pós-corrida desempenha um papel fundamental na recuperação do seu corpo.
A refeição ou lanche certo pode reabastecer o glicogênio, reparar os tecidos musculares e preparar você para o próximo treino.
🎯 INDIVIDUALIDADE! O que comer após a corrida depende da intensidade e duração do treino, mas, idealmente, deve incluir tanto carboidratos quanto proteínas para apoiar a recuperação — Aquele pãozinho de sal com ovo (mal passado, rs) e queijo (canastra de preferência), sempre me cai como um abraço 🤗
👉🏻 Um lanche ou refeição pós-corrida tem vários objetivos principais. Compreender o propósito de comer após o treino ajuda você a escolher os alimentos certos.
1️⃣ Reidratação
Reidrate substituindo os líquidos e eletrólitos principais — como sódio, potássio, magnésio e cálcio — que são perdidos com o suor durante a corrida.
2️⃣ Reabastecer os carboidratos
Reponha os estoques de glicogênio do corpo com carboidratos.
3️⃣ Repor os aminoácidos
Forneça aminoácidos aos músculos para apoiar a síntese de proteína muscular, o processo pelo qual ocorre o reparo, a recuperação e o crescimento muscular.
Os aminoácidos vêm de fontes de proteína magra como ovos, queijo cottage, tofu, frango, atum, entre outros.
4️⃣ Repor os macronutrientes
Reponha calorias com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
5️⃣ Repor antioxidantes
Ofereça ao corpo alimentos ricos em antioxidantes para ajudar a reduzir os danos oxidativos, que contribuem para as dores musculares pós-treino.
🗣️ Ahhh mas eu corro para emagrecer … 🙄
🆘 Mesmo se você estiver correndo com foco em perda de peso, seu corpo precisa de calorias após exercícios intensos ou longos para sustentar a síntese de proteína muscular e, especialmente, para desenvolver músculos.
Estar em déficit calórico pode prejudicar a recuperação muscular e geral, afetando seus níveis de energia e aumentando o risco de lesões.
Precisa repetir?
Estar em déficit calórico pode prejudicar a recuperação muscular e geral, afetando seus níveis de energia e aumentando o risco de lesões.
Na verdade, é necessário estar em leve superávit calórico para construir massa muscular — por isso, perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo geralmente não é compatível.
🎯 Estudos mostram que a nutrição pós-prova pode impactar significativamente a recuperação muscular, dores e a recuperação geral após uma maratona.
Mesmo que a maioria (ou todas) das suas sessões de treino não tenha a duração de uma maratona, os mesmos princípios se aplicam: a nutrição pós-corrida é fundamental para a recuperação.
COMPARTILHA com quem vive recusando o café da manhã da galera pós treino. Para com isso, cara! 😎
colocando em prática! ♻️
Não basta saber, você precisa começar a FAZER!
⏰ Quanto tempo depois da corrida devo me alimentar?
Não é aquele RUSH que mais estressa do que conforta, mas a verdade é que quanto mais cedo seu corpo receber os nutrientes para reparo muscular e ressíntese de glicogênio, melhor.
Muitos corredores têm dificuldade em comer logo após a corrida, especialmente após treinos intensos, provas ou longões. Um sanduíche grande pode parecer nada apetitoso se seu estômago estiver enjoado — o gel tem dessas coisas, rs.
Nesses casos, calorias líquidas podem ser uma ótima ideia — os famosos shakes “recovery”.
🍝 1. Carboidratos primeiro: A base da recuperação
A recomendação padrão para repor carboidratos após exercícios de resistência é consumir de 0,6 a 1,2 g/kg de carboidrato dentro de 30 minutos, e novamente a cada 2 horas nas 4–6 horas seguintes.
Meta: 1,0–1,2g/kg por hora nas 4 primeiras horas após a corrida
❌ Pular os carboidratos depois da corrida vai ferrar com o seu próximo treino. Ponto final.
📈 A Ciência:
Glicogênio muscular = o tanque de combustível que você acabou de esvaziar;
A reposição de glicogênio atinge o pico nas 2 primeiras horas após a corrida;
Seus músculos agem como esponjas — prontos para absorver carboidratos sem necessidade de insulina;
Combos de glicose + frutose (ex: torrada com mel) = absorção mais rápida + menos problemas intestinais;
Frutose e glicose usam transportadores diferentes no intestino → absorção mais eficiente, menos desconforto;
‼️ Atrasou os carboidratos em 2 horas? Você reduz a ressíntese de glicogênio em 50%.
⚠️ Mesmo com dieta rica em carboidrato, a restauração completa do glicogênio leva de 24 a 48 horas após um treino intenso.
✅ Resumindo …
Consuma 1,0–1,2g/kg de carboidrato por hora nas 4 horas seguintes à corrida.
Combine fontes de glicose + frutose:
Glicose → reabastece o glicogênio muscular;
Frutose → reabastece o glicogênio hepático (essencial para a glicemia e o desempenho futuro);
💪 2. Proteína = Reparação ativada
A proteína fornece aminoácidos essenciais para a síntese de proteína muscular e pode facilitar a ressíntese de glicogênio.
A recomendação é consumir uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteínas após o exercício, com pelo menos 20 g de proteína.
Estudos mostram que é melhor consumir 20 a 25 g de proteína imediatamente após o exercício, e repetir a ingestão a cada 3 horas nas 12 horas seguintes.
Meta: 20–40g de proteína de alta qualidade dentro de 1–2 horas após a corrida
🎯 Carboidratos reabastecem o tanque. Proteína conserta o motor.
📊 A Ciência:
20–40g de proteína = síntese de proteína muscular (MPS);
A leucina (aminoácido) é o principal gatilho para ativar a MPS;
Rica em proteínas do soro do leite e proteínas animais;
Vegano? Use mais soja, arroz e ervilha para atingir a dose ideal de proteína (25–40g) e bater a meta de leucina;
🕒 Dica de Timing:
A "janela anabólica" é em grande parte um mito — a ingestão total ao longo do dia importa mais;
Ainda assim, ter proteína disponível no pós-treino melhora a recuperação e o desempenho no próximo treino;
🏃♀️ Corredores de longa distância: 1,2–1,8g/kg por dia.
🏋️ Atletas de força: até 1,7–2,2g/kg por dia.
🤝 Bônus: Carboidratos + Proteína = O segredo do sucesso, rs.
A proteína estimula a insulina quando a ingestão de carboidratos está baixa (<1,2g/kg/h), acelerando a reposição de glicogênio.
👉🏻 Carboidratos + proteína = entrega mais rápida de nutrientes, melhor armazenamento de glicogênio e reparo muscular mais forte — especialmente se for treinar novamente no mesmo dia.
💦 3. Hidrate-se (Não só com água)
Meta: 125–150% da perda de suor + sódio + carboidratos
Beber apenas água está ok. Mas se você for treinar de novo amanhã — ou em 6 horas — você precisa de algo melhor.
📊 A Ciência:
A reidratação restaura o volume plasmático, ajuda na síntese de glicogênio e na reparação muscular;
O sódio ajuda o corpo a reter líquidos — só água geralmente "passa direto";
✅ Resumindo …
Beba 125–150% do peso perdido durante o treino (pese-se antes/depois das corridas)
Só líquido ≠ reidratação completa;
Você precisa de eletrólitos + carboidratos para reter o líquido;
O sódio promove a retenção de água;
🏆 Melhores Opções de Hidratação:
Leite desnatado = proteína + carboidrato + sódio
Suco de laranja + pitada de sal
Eletrólitos
⛔ Menos Eficazes:
Cerveja, chá e refrigerante diet — divertidos, mas não hidratam — caso seja importante lembrar, rs.
🧪 4. Combos de recuperação avançada (para treinos duplos ou semanas intensas)
Creatina + Carboidrato
Aumenta a absorção de glicose e o armazenamento de glicogênio (especialmente após 6h do treino);
Reduz inflamação pós-exercício;
Tome 5g de creatina monohidratada após o treino com carboidratos;
Cafeína + Carboidrato
Melhora a reposição de glicogênio e pode reduzir dores musculares;
Ideal após treinos intensos ou antes de treinos duplos;
Limite: <6mg/kg para não atrapalhar o sono;
📌 CHECKLIST DA RECUPERAÇÃO
✅ Carboidrato: 1,0–1,2g/kg nas 4 primeiras horas
✅ Proteína: 20–40g (ideal até 2h pós-treino)
✅ Reidratação: eletrólitos + líquidos
✅ Antioxidantes: frutas, vegetais, castanhas
‼️ Um nutricionista esportivo pode ajudar a criar um plano de nutrição ideal para você.
MANDA a corre.news para quem acha que faz tudo certo, mas na verdade, deixa o mais importante em segundo plano! 👀
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
Ex-ciclista da INEOS bate recorde no Triathlon e revela nutrição extrema, com consumo de 1 gel a cada 8 minutos (28 no total) - Haja estômago, literalmente 🤢
O australiano Cameron Wurf surpreendeu o mundo do triatlo ao quebrar o recorde de ciclismo no Memorial Hermann Ironman Texas North American Championship.
No entanto, o que realmente chamou a atenção não foi apenas seu desempenho nas duas rodas, mas a impressionante quantidade de carboidratos que ele ingeriu durante a prova.
😳 Simplesmente UM GEL A CADA 8 MINUTOS!
Durante os 180 km do percurso de ciclismo, Wurf consumiu nada menos que 28 géis energéticos, uma média de 1 a cada 8 minutos, ou cerca de 7 por hora.
Estamos falando de uma ingestão de aproximadamente 200 gramas de carboidratos por hora, quase o dobro do que até recentemente era considerado o limite viável em esportes de resistência.
👉🏻 Para comparação, Mathieu Van Der Poel já declarou consumir até 120 gramas por hora.
Wurf completou a etapa de ciclismo em 3h53min32s, com uma média de 46,2 km/h, superando o recorde anterior de Robert Kallin. Além da velocidade extrema, o australiano teve que lidar com as condições climáticas adversas no Texas, que variaram de 20 °C na largada a 30 °C na chegada.
💦 Para evitar desidratação e cãibras, ele também ingeriu cerca de 1500 mg de sódio por hora em bebidas esportivas, além de outros 200 mg provenientes dos géis, totalizando mais de 11.000 mg de sal durante a prova.
“Você precisa de muito combustível se quiser pedalar assim”
Cameron Wurf
Não é para qualquer um …
MANDA a corre.news para quem ainda não entendeu o “game”, rs. 🤪
"Sonhe até se tornar realidade.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Liquidz: LQDZCORRENEWS 💦
Compartilha, curte, comenta e quem sabe em breve vamos ter mais benefícios que KM`s. rs.
E se você tem uma marca, ama este universo, e quer presentear a nossa comunidade. É só clicar aqui.
- essa é a corre.news #89
- perdeu a nossa última edição? Corre lá que ainda dá tempo!
- queremos te ouvir, o que achou da edição de hoje? Deixa aqui o seu feedback, sugestões e comentários!