✊🏼🍀 pacing baseado em risco
não há nada de errado em correr riscos; desde que não se arrisque tudo. calce o seu tênis.
corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚
segura a emoção: como dosar o ritmo para uma prova bem sucedida? 🤓
tenha uma estratégia! 📈
você sabia?
Correr com amigos aumenta a motivação.
Um estudo da Universidade de Oxford, publicado em outubro de 2024, mostrou que correr em grupo ou com um parceiro de treino eleva a "intensidade motivacional" em até 20%.
Isso acontece porque o senso de comunidade reduz a percepção de esforço e aumenta a disposição para continuar, mesmo quando a fadiga bate. Então, que tal chamar aquele amigo para o próximo longão?
E se você é do time que TOPA, responde aqui com seu:
Nome
Telefone
Cidade
MANDA a corre.news para quem vai correr junto com a gente! ✊🏼
segura a emoção: como dosar o ritmo para uma prova bem sucedida? 🤓
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
Encontre o ponto ideal entre ir rápido demais e ser cauteloso demais — domine a arte de gerenciar o esforço para maximizar a performance e minimizar o risco de quebrar no dia da prova.
Pacing (ou controle de ritmo) não é apenas uma habilidade — é uma estratégia que pode definir o sucesso ou o fracasso da sua corrida. Se errar, você corre o risco de quebrar antes da linha de chegada. Se acertar, você vai cruzar os metros finais se sentindo forte, confiante e no controle.
🎯 A regra de ouro? Comece de forma conservadora, termine forte. E quanto mais longa a prova, mais essa regra se torna essencial.
A melhor forma de entender o pacing é considerar a relação custo/benefício. Um gasto de energia muito alto (custo) reduz o benefício (resultado). Um gasto de energia muito baixo também leva a um desempenho aquém do ideal. E a gente já sabe, o que você precisa é: CONTINUAR ✊🏼
✅ Para performar de forma ideal, o gasto de energia precisa estar no equilíbrio certo — nem alto demais, nem baixo demais.
Ou seja, ser um corredor eficiente é uma questão de equilíbrio.
‼️Não tem segredo e não é para ter surpresas, o ritmo ideal de prova é determinado nos treinos. Correlacionar seu nível de esforço (como o limiar de lactato) com métodos de medição (frequência cardíaca, potência, cadência, percepção de esforço etc.) permite que você monitore seu ritmo ao longo do evento.
Por exemplo: você pode querer correr uma maratona abaixo de 3 horas, mas se não consegue sustentar esse ritmo nem nos treinos, esse objetivo NÃO é realista. Não inventa, rs!
Ter uma meta de tempo é importante — mas ela precisa ser viável.
👀 Um ritmo constante e suave é sempre melhor do que um ritmo instável e cheio de picos. Quanto mais errático for seu pacing, menos eficiente você será.
Por exemplo: pode parecer mais rápido sprintar nas subidas e se recuperar nas descidas, mas isso geralmente resulta em um tempo pior do que o de um atleta que manteve o esforço constante.
Isso não significa que você nunca deve forçar em trechos específicos do percurso — mas esses esforços precisam ser calculados para garantir que o ritmo total seja sustentável até o fim.
Em um estudo específico sobre ciclismo, pesquisadores analisaram a potência gerada em triatlos olímpicos e descobriram que grandes variações de potência resultam em uma carga total de trabalho maior, em comparação com uma potência constante.
Além disso, um estudo de Rapoport mostrou que correr em ritmo constante é a estratégia mais eficiente. Mas, para isso ser verdade, o percurso precisa ser plano e constante.
✅ Nestes casos, a forma mais eficiente de correr não é manter um ritmo fixo, e sim manter um nível constante de esforço.
👉🏻 O fator FADIGA
Quanto mais tempo e/ou com mais intensidade uma pessoa continua a se exercitar após a primeira sensação de rigidez muscular, mais fatigada ela ficará.
Se o exercício for levado ao extremo, o desempenho inevitavelmente diminuirá e, se for mantido por muito tempo, é provável que a pessoa pare completamente.
O corpo humano se autorregula para garantir a sobrevivência e funcionar de forma eficiente. O que está em debate é como exatamente essa autorregulação acontece — e em que nível.
Fadiga é um termo abrangente, usado em muitos contextos diferentes. Pode se referir tanto a estresse físico quanto mental.
Além disso, a própria definição de fadiga é debatida. Alguns a veem como um processo progressivo que começa desde o início do exercício, enquanto outros a consideram o ponto final involuntário de uma sessão de treino.
As causas da fadiga física provavelmente variam de acordo com o tipo de exercício, sua duração e intensidade.
🤓 As alterações fisiológicas que ocorrem dentro do músculo e que causam a fadiga muscular são chamadas de fadiga periférica (FP) — esse é o modelo tradicional de compreensão da fadiga.
Por exemplo, se, durante a corrida, os quadríceps começam a “queimar” e a ficar pesados, isso indica um acúmulo de acidez dentro do músculo, o que reduz a velocidade do corredor e pode até fazê-lo parar.
Em outras palavras, as mudanças fisiológicas que resultam na fadiga estão localizadas em unidades motoras musculares específicas.
Veja um exemplo de fadiga periférica:
CAUSA: Subida íngreme durante a corrida
RESPOSTA: Acúmulo de acidez intramuscular – sensação de queimação muscular
EFEITO: O corredor reduz o ritmo ou para para se recuperar
👉🏻 O modelo oposto é chamado de fadiga central (FC). Essa fadiga tem origem no cérebro e na medula espinhal.
A teoria do governador central foca no papel do sistema nervoso central no monitoramento dos sinais fisiológicos durante o exercício. A premissa é que o cérebro está em constante vigilância e evitará um esforço excessivo que possa levar a danos físicos graves ou até à morte.
Essa teoria propõe que o cérebro é o regulador supremo — o “governador central” — de todos os sistemas físicos e fisiológicos, controlando o esforço por meio de monitoramento e ajustes, com o objetivo final de evitar colapsos graves ou morte.
👉🏻🧠 Agora o MENTAL …
O Modelo Psicobiológico de Performance em Endurance é o desenvolvimento mais recente na compreensão teórica dos fatores limitantes do desempenho. Ele dá mais atenção ao papel dos fatores psicológicos — especialmente a motivação e a disposição.
Esse modelo considera as decisões de reduzir o ritmo, parar, continuar ou acelerar em atividades de resistência.
Motivação potencial: o nível máximo de esforço que uma pessoa está disposta a fazer para alcançar um objetivo.
Intensidade motivacional: o nível de esforço que a pessoa realmente aplica.
🎯 O ponto mais importante dessa teoria é que as pessoas continuarão se esforçando com a mesma intensidade enquanto acreditarem que o objetivo ainda é possível.
Portanto, a motivação, junto com a percepção de esforço, se tornam os fatores determinantes finais nas decisões de um atleta durante esportes de resistência, segundo esse modelo.
"Tudo que a mente humana pode conceber, ela pode conquistar"
Napoleon Hill
Um pacing adequado é, acima de tudo, gestão de risco. Dominar o pacing exige tempo, disciplina e comprometimento. Por isso, tenha paciência!
COMPARTILHA com quem precisa arriscar um pouco mais! O que pode estar te segurando é a sua mente e não as suas pernas, rs.
tenha uma estratégia! 📈
Seja você alguém buscando um novo recorde pessoal, tentando se classificar para Boston ou apenas querendo cruzar a linha de chegada inteiro(a), aprender a correr no seu ritmo-alvo é essencial. E adivinha? Esse trabalho começa muito antes do dia da prova.
Um dos pilares de qualquer plano de treinos é incluir treinos no seu ritmo de prova. Eles ensinam o seu corpo exatamente como se sente correr nessa velocidade, para que no dia da largada você não esteja apenas “adivinhando”.
Se essa for sua primeira vez em uma determinada distância, não se preocupe tanto com ritmo — seu foco deve ser concluir a prova e se divertir! Mas obviamente, tenha um plano, rs.
👉🏻 Para corredores com mais experiência, conhecer (e treinar) no ritmo-alvo é fundamental para o sucesso.
O ritmo de maratona, nada mais é que o ritmo médio que você pretende sustentar ao longo dos 42,195 km, assumindo uma estratégia de “ritmo constante”. Você deve ser capaz de manter essa velocidade de forma estável do início ao fim da prova.
Definir seu ritmo-alvo ainda no início do ciclo de treinos é uma ótima ideia, pois permite organizar todo o planejamento ao redor dele.
Durante os treinos, é possível reavaliar sua velocidade e, caso tenha evoluído, ajustar.
No quesito percepção de esforço, o ritmo de maratona costuma ser desconfortável de forma sustentável — um 7 em 10 na escala de esforço (RPE). Exige foco e energia para manter.
✅ Treinar no ritmo de maratona:
1️⃣ Melhora da resistência e eficiência das fibras musculares de contração lenta.
2️⃣ Aumento da economia de corrida nesse ritmo específico.
3️⃣ Mais confiança para o dia da prova por já estar familiarizado com o ritmo.
4️⃣ Internalização da sensação de correr nesse ritmo, o que ajuda a manter a consistência.
5️⃣ Preparação mental para sustentar esse esforço por toda a prova.
🆘🗣️ E obviamente aquele pensamento: “SEM CHANCE QUE EU CONSIGO FAZER 42,195 km NESSE RITMO”, rs. Mais alguém?
Calma … por experiência própria: Consegue!
Qual é o meu Ritmo de Maratona?
O treino vai dizer … e claro, algumas outras “tomadas de tempo” na jornada!
👉🏻 Há vários testes que ajudam a calcular seu ritmo, como os “queridinhos” testes de 3 km, 5 km ou até 10 km no máximo esforço.
Se você correu uma prova recentemente, pode usar o tempo final como base para calcular o ritmo estimado de maratona.
Para iniciantes ou quem não está acostumado com esse tipo de teste, o mais usado é o teste de 3 km. É uma distância mais fácil de sustentar em ritmo forte e tem menor risco de esgotamento. (eu me esgoto, rs.)
Antes do teste, prepare-se bem nos dias anteriores: descanse, alimente-se e durma bem. Trate esse treino como uma mini competição para obter o resultado mais fiel possível.
Especificidade é a chave para um plano de treino eficiente. Inserir treinos no ritmo de prova é uma forma certeira de ganhar a habilidade e a confiança necessária.
👉🏻 Estratégias de ritmo no dia da maratona:
⊖ Splits Negativos
Splits negativos são uma estratégia de prova onde o objetivo é correr cada parte da corrida mais rápido do que a anterior.
Se você treinar para isso e conseguir executar, os splits negativos são considerados a forma ideal de correr uma prova.
✋🏼 Mas CALMA. É extremamente desafiador! E não é para todo mundo!
Um exemplo incrível de sucesso com split negativo foi a vitória recorde de Eliud Kipchoge na Maratona de Berlim, em 2018. Ele correu a primeira metade em 1:01:06 e a segunda em 1:00:34, tirando 72 segundos no segundo trecho.
📍 Correr splits negativos é tanto físico quanto mental. Exige paciência, foco e muito treinamento.
É comum começarmos uma prova mais forte do que deveríamos — seja por causa do clima da prova, da multidão, ou por tentar acompanhar outros corredores que estão num ritmo mais rápido.
Durante a prova, mantenha o foco na sua estratégia e nos ritmos que você treinou. Não se deixe levar pelo ritmo dos outros ao seu redor.
Início: comece cerca de 5 segundos mais lento por quilômetro do que o seu ritmo de prova.
Meio da prova: acelere para alcançar o ritmo-alvo.
Último terço: corra 5 segundos mais rápido por quilômetro do que o ritmo-alvo.
✊🏼 Se no final ainda sobrar energia, MARCHA e termine forte!
Incluir treinos longos com final forte no seu ciclo de treinos é uma ótima forma de treinar essa aceleração final.
✚ Splits Positivos
Não há nada de “positivo” nos splits positivos, rs. Na prática, são exatamente o oposto dos negativos.
Acontecem quando largamos forte demais, e acabamos desacelerando no final da prova.
No início, é fácil se enganar quanto ao ritmo: estamos descansados do “taper”, cheios de energia dos carboidratos, e o sentimento é de “hoje vai”, rs. Acontece que toda essa confiança faz a gente acelerar mais do que deveria.
Já aconteceu com você? “É raro mas acontece com frequência …”
🤐 A verdade é que a maioria de nós precisa cometer esse erro pelo menos uma vez para entender a importância de seguir a estratégia e os ritmos treinados para alcançar o sucesso.
✌🏻 Splits Constantes
Splits constantes são quando você mantém o mesmo ritmo do início ao fim da prova — o que é muito difícil de alcançar.
Mas se você se sentir confortável com seu ritmo, é totalmente possível. A ideia é manter a consistência ao longo de toda a maratona.
Meses de treinos focados em ritmo ajudam bastante a desenvolver essa habilidade — mas isso só vem com muito treino e força mental.
MANDA a corre.news para quem é precisa entender um pouquinho mais sobre as estratégias de pace em uma prova! 🎯
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
👉🏻 Algumas corridas, o Split Negativo é mandatório, rs.
A Wings for Life World Run é um evento global de corrida único, criado para arrecadar fundos para pesquisas sobre lesões na medula espinhal, com a missão de encontrar uma cura para a paraplegia. Realizada anualmente desde 2014, a edição de 2025 aconteceu em 4 de maio e quebrou recordes com 310.719 participantes de 191 nações em 170 países, tornando-se o maior evento de corrida simultânea do mundo!
O detalhe? Não tem linha de chegada! Após 30 minutos da largada, um Catcher Car (carro virtual ou físico) começa a perseguir os participantes, aumentando gradualmente a velocidade (de 14 km/h, subindo 1 km/h a cada meia hora). Quando o carro ultrapassa o corredor, a prova termina para ele. O último homem e a última mulher a serem ultrapassados globalmente são coroados Campeões Globais.
🎯 É o pacing levado ao extremo: corra até o carro te pegar!
☘️ É um dia especial:
Inclusividade total: Qualquer pessoa pode participar — corredores profissionais, amadores, iniciantes, cadeirantes, caminhantes. Você pode correr em eventos presenciais (Flagship Runs, como em Viena ou Munique) ou virtualmente pelo aplicativo, em qualquer lugar do mundo, criando seu próprio percurso.
Causa nobre: 100% das taxas de inscrição e doações vão diretamente para a fundação Wings for Life, que financia pesquisas de ponta. Desde 2014, o evento já arrecadou mais de €51,93 milhões para a causa.
Recorde de participação: Com 310.719 corredores, foi a maior edição da história, superando os 265.818 de 2024. Foram 7 Flagship Runs e 452 App Runs organizados em 68 países, além de corridas individuais via aplicativo.
Campeões globais:
Jo Fukuda (Japão) venceu pelo terceiro ano consecutivo, correndo 71,67 km (novo recorde pessoal).
Esther Pfeiffer (Alemanha) venceu entre as mulheres com 59,03 km no Flagship Run de Munique.
Arrecadação: A edição levantou €8,6 milhões, impulsionando ainda mais a pesquisa sobre lesões medulares.
Impacto social: O lema “Correr por quem não pode” reflete a missão de dar esperança a milhões de pessoas que vivem com lesões na medula espinhal, muitas causadas por acidentes de trânsito (50%) ou quedas (25%).
MANDA a corre.news para quem vai marcar presença e fazer o bem no ano que vem. 🫡
“A zona de conforto é confortável, até virar zona de risco.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Liquidz: LQDZCORRENEWS 💦
Compartilha, curte, comenta e quem sabe em breve vamos ter mais benefícios que KM`s. rs.
E se você tem uma marca, ama este universo, e quer presentear a nossa comunidade. É só clicar aqui.
- essa é a corre.news #97
- perdeu a nossa última edição? Corre lá que ainda dá tempo!
- queremos te ouvir, o que achou da edição de hoje? Deixa aqui o seu feedback, sugestões e comentários!