✊🏼🍀 POA ou RJ? qual o clima ideal?
tudo é treinável. logo, treine tudo. calce o seu tênis.
corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚
preferência é uma coisa, ciência é outra 🤓
o assunto é sério: hidratação 💦
você sabia?
A Maratona de Boston de 1976 foi uma das mais quentes já registradas na história da prova, com temperaturas atingindo 36°C (96°F) na primeira metade do percurso.
Conhecida como "The Hot Boston", essa edição viu um número recorde de corredores sofrendo com exaustão por calor e desidratação, com muitos abandonando a prova.
👉🏻 Dos cerca de 1.900 corredores inscritos, mais de 40% abandonaram a prova, um dos maiores índices de desistência na história da maratona, causado principalmente por exaustão pelo calor e desidratação. A combinação de altas temperaturas e umidade dificultou a regulação térmica do corpo, aumentando o risco de hipertermia.
👉🏻 Hidratação como fator crítico: As estações de hidratação foram sobrecarregadas, e os organizadores incentivaram moradores locais a ajudar, resultando no apelido “Run for the Hoses”.
👉🏻 Impacto na performance: O calor afetou diretamente os tempos dos corredores. O vencedor masculino, Jack Fultz, completou a prova em 2:20:19, um dos tempos mais lentos para um vencedor na história recente da maratona, cerca de 9 minutos mais lento que o ano anterior. A vencedora feminina, Kim Merritt, sofreu tanto com o calor que precisou ser internada no Massachusetts General Hospital por exaustão após cruzar a linha de chegada.
Esse evento destacou como o calor extremo pode desafiar até os corredores mais experientes, reforçando a importância de estratégias de hidratação e adaptação ao clima.
MANDA a corre.news para quem precisa se preparar para o CALOR 🥵.
preferência é uma coisa, ciência é outra 🤓
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
Pesquisas sugerem que a temperatura ideal para maratonas varia ligeiramente de acordo com o sexo e as condições climáticas. Para a maioria dos corredores, o melhor desempenho ocorre em torno de 5,9°C para homens e 7,7°C para mulheres.
🎯 Mas afinal … qual é a temperatura ideal para correr uma Maratona?
✅ A maioria dos corredores, fisiologistas do exercício e treinadores concorda que o “clima perfeito para correr” geralmente significa um dia seco, sem precipitação e com pouco ou nenhum vento.
👉🏻 O vento pode te desacelerar, porque tudo que vai, volta, rs.
👉🏻 A precipitação é desconfortável e também pode diminuir seu ritmo. Ela compromete a visibilidade, a regulação da temperatura corporal, a aderência ao solo, sem falar que encharca suas roupas e tênis.
Essas condições acabam te desgastando, causando bolhas, calafrios e outras sensações desconfortáveis que afetam diretamente sua corrida.
📍Mas, um fator principal que compõe o “clima ideal para correr” é a temperatura …
Um estudo analisou os resultados de seis maratonas com base em quatro fatores ambientais: temperatura, umidade, ponto de orvalho e pressão atmosférica ao nível do mar.
A temperatura do ar foi identificada como tendo o maior impacto sobre o desempenho e a taxa de desistência de corredores de todos os níveis. A umidade afetou apenas os corredores mais rápidos, tanto homens quanto mulheres.
Quanto mais a temperatura do ar aumentava acima da “temperatura ideal para correr”, mais lentas eram as velocidades médias e maior era o número de desistências.
Ou seja, a temperatura na qual os corredores alcançaram os melhores tempos — para cada nível de desempenho foi assim:
Um estudo separado que analisou a relação entre os resultados da Maratona de Boston e o clima no dia da prova descobriu que a temperatura ideal para performance em maratonas está entre 7°C e 15°C (44°F a 59°F), mesmo que os melhores resultados ocorram quando a temperatura de bulbo úmido está abaixo de 7,8°C (46°F).
Houve uma relação quase linear entre o aumento das temperaturas e a diminuição da média dos tempos finais: a cada aumento de 1°C acima da temperatura ideal, o tempo médio de conclusão ficou mais lento.
🥵 E por que é tão difícil correr no Rio de Janeiro? Ops … no calor 😳
📍 Você nem sempre terá as “condições perfeitas” para correr uma maratona no dia da prova — seja por calor excessivo ou frio intenso. Por isso treine! Treine em todas e qualquer situação!
Então, o que acontece com o corpo quando a temperatura está acima do ideal?
👉🏻 A primeira resposta fisiológica ao calor é que você começará a suar mais cedo e em maior volume do que quando corre em temperaturas ideais.
O suor só é eficaz no resfriamento corporal porque o calor é usado para evaporar a umidade acumulada na pele. Esse processo de mudança de fase — de líquido para vapor — ajuda a dissipar calor e reduzir a temperatura central do corpo.
‼️ Porém, quando o ar está úmido, ele já contém muita umidade, o que dificulta a evaporação do suor. Por isso, o clima perfeito para correr envolve não só uma temperatura amena, mas também baixa umidade.
Correr no calor também aumenta o fluxo sanguíneo para a pele, o que ajuda a dissipar calor, mas reduz o fluxo sanguíneo para os músculos, tornando a corrida mais difícil.
🧐 “CARDIAC DRIFT” - Já ouviu falar?
Outro fenômeno fisiológico que pode ocorrer ao correr uma maratona em temperaturas acima do ideal é o cardiac drift— o aumento gradual da frequência cardíaca durante exercícios de longa duração, principalmente devido à desidratação.
Conforme o volume de plasma no sangue diminui, o volume sistólico (quantidade de sangue bombeada por batida) também cai. O corpo compensa aumentando a frequência cardíaca para manter o débito cardíaco.
✅ Mesmo corredores bem hidratados costumam apresentar algum grau de cardiac drift ao longo de uma maratona — mas quanto mais quente e úmido, maior será o aumento da frequência cardíaca.
Ou seja, mesmo mantendo o ritmo constante, o coração trabalha mais intensamente, o que eleva a percepção de esforço e reduz a eficiência.
🎯 Embora não possamos controlar o clima no dia da prova, manter-se bem hidratado ajuda a minimizar os efeitos do cardiac drift, mantendo os níveis de plasma próximos ao normal.
✅ Mesmo escolhendo maratonas em épocas do ano com “clima ideal”, ainda assim há o risco de enfrentar calor extremo ou frio intenso — nada é garantido, essa é a graça.
☀️ Se estiver no calor …
Hidratação é fundamental: comece a se hidratar antes, usando bebidas com eletrólitos. Durante a prova, beba regularmente nos postos de hidratação para repor líquidos e manter o equilíbrio de eletrólitos.
Eletrólitos como sódio, potássio e magnésio são essenciais para evitar cãibras e fadiga.
Não confie apenas na sede: tenha um plano de hidratação.
Vista-se de forma adequada: roupas leves, soltas e de cores claras, que refletem o calor. Dê preferência a tecidos que absorvem e evaporam o suor rapidamente.
Use viseira e óculos escuros para proteger o rosto do sol e reduzir o brilho.
Estratégias de resfriamento como jogar água na cabeça, nos pulsos ou no pescoço ajudam a controlar a temperatura corporal.
Comece em ritmo conservador para evitar superaquecimento e permitir que o corpo se adapte.
🥶 Se estiver no frio …
Vista-se como se estivesse 10°C mais quente do que a temperatura real, para evitar o superaquecimento após os primeiros quilômetros.
Use camadas estratégicas:
Camada base: tecido que absorve suor (nunca algodão!)
Camada intermediária: isolante térmico, como fleece ou lã térmica
Camada externa: corta-vento e impermeável
Proteja extremidades com luvas, meias térmicas, gorros, protetores de orelha.
Aqueça com exercícios dinâmicos para ativar a circulação.
Não esqueça da hidratação: o corpo também perde água no frio, então beba líquidos antes, durante e depois da corrida para manter o desempenho.
Ou seja, errar na hidratação é um GRANDE erro, em qualquer que for a situação.
COMPARTILHA com quem escolheu uma prova alvo e esqueceu de estudar o fator clima, rs. 😬
o assunto é sério: hidratação 💦
Estar devidamente hidratado pode melhorar sua performance — ou estragá-la completamente. Pouca hidratação, e você se arrasta pelos quilômetros, tonto, fatigado e com cãibras. Muita hidratação, e você lida com o desconforto de líquido no estômago ou, em casos extremos, hiponatremia (assunto para outro dia).
Em corridas curtas, não há motivo para complicar. A menos que esteja extremamente quente e úmido, você pode simplesmente repor os líquidos depois. Mas quando você começa a correr distâncias maiores, a hidratação se torna parte essencial da sua estratégia de treino e prova.
🗣️Eu talvez não sirva de base, mas água para mim é 100% mandatório! Isso me mantém forte e evita a conhecida dor de cabeça por desidratação no pós-treino. A garrafinha de água, já é parte do meu corpo, rs.
Mas, como tudo na vida — “boundaries”, rs. Também existe algo como “água demais”. Hidratar-se em excesso pode desequilibrar os eletrólitos, causando náusea, inchaço e, em casos graves, problemas médicos sérios.
❓Então quanto é o ideal?
A ingestão diária de água para corredores varia de acordo com vários fatores como o seu corpo, volume de treino, taxa de suor e clima …
Mas o básico existe, e ele tem que ser feito!
✅ Um bom ponto de partida é a recomendação geral de 8 a 10 copos de água por dia. A partir disso, você pode ajustar com base na INDIVIDUALIDADE.
Se você realiza exercícios de alta intensidade, corre longas distâncias ou vive em um ambiente quente e úmido, suas necessidades de líquidos serão maiores para compensar a perda de suor.
Ouça seu corpo e seja proativo em repor líquidos ao longo do dia.
‼️ Antes dos treinos e provas — HIDRATE-SE
Se tiver menos de 12 horas entre treinos ou provas intensas, é recomendável fazer uma pré-hidratação cerca de 4 horas antes.
Consuma lentamente entre 5 a 7 ml de líquido por quilo de peso corporal.
👉🏻 Adicionar lanches com sódio ou líquidos contendo sal na rotina para ajudar na retenção de água.
Durante o Exercício …
De modo geral, recomenda-se que atletas bebam entre 0,4 a 0,8 litros por hora (L/h). E se você é uma pessoa que sua muito, pode ser interessante uma precisão maior!
🎯 Tecnologias mais recentes, permitem que atletas monitorem a perda de suor e eletrólitos em tempo real. E para quem não tem acesso a essa tecnologia, um teste caseiro simples (teste de suor) pode ser uma boa estimativa, ajudando a ajustar sua estratégia de hidratação.
👉🏻 Só água não adianta! Você precisa de Eletrólitos!
💦 Alôoooo LIQUIDZ 🎟️LQDZCORRENEWS
Quando sua taxa de suor começa a aumentar, é importante adicionar minerais essenciais (os chamados eletrólitos) à sua rotina de hidratação para repor os que foram perdidos com o suor.
Sabe aquele gosto salgado do suor? É porque você está eliminando esses minerais.
Eletrólitos são minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. Eles ajudam na função celular, regulam o pH corporal e são fundamentais para o funcionamento adequado dos nervos e dos músculos (inclusive o coração).
✅ Os principais eletrólitos são íons carregados, como sódio, cálcio, magnésio e potássio (algumas listas também incluem cloro e fósforo).
#1: Sódio
Ajuda a regular o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, evitando a desidratação. Também auxilia nas contrações musculares e na função dos nervos.
#2: Potássio
Importante para várias funções vitais, como regulação de fluidos, sinais nervosos e contração muscular. Também contribui para o armazenamento de glicogênio e o transporte de nutrientes.
‼️ Para nós, corredores, a falta de potássio dificulta a contração muscular adequada — e isso leva às temidas cãibras.
#3: Magnésio
Essencial para produção de energia, metabolismo, contrações musculares e nervosas, recuperação muscular e saúde óssea. Também ajuda a evitar cãibras.
📍 Se você for correr uma prova em um clima quente e/ou úmido que não está acostumado, tente se aclimatar com antecedência. Isso ajuda tanto na performance quanto na adaptação das suas necessidades de hidratação.
✅ Sempre treine com o método de hidratação que pretende usar no dia da prova. Não teste uma estratégia nova de reposição de eletrólitos no dia da corrida. Não inventa!!!
👉🏻 Tudo isso exige prática até encontrar uma estratégia que funcione para você.
❓Quais são os riscos de uma hidratação inadequada?
✅ Desidratação
Perder 1% a 2% do peso corporal por desidratação durante o exercício é considerado normal, especialmente em provas longas como maratonas. Mas o objetivo deve ser evitar que isso se torne grave, pois desidratação severa pode gerar complicações sérias, como convulsões.
Boca seca e sede excessiva
Urina amarelo-escura
Tontura ou sensação de desmaio
Aumento da frequência cardíaca
Suor reduzido
Náusea ou dor de estômago
Queda de desempenho
Fadiga
Cãibras musculares
Dor de cabeça
❓Hidratação em excesso também é um risco?
🆘 Hiponatremia
Um problema pouco falado é a hiponatremia, que acontece quando há hidratação excessiva.
A hiponatremia é a redução anormal dos níveis de sódio no sangue, que pode ocorrer quando se consome muito líquido com baixo teor de sódio por um longo período, sem repor adequadamente os eletrólitos.
O maior sinal de alerta é ganhar peso corporal durante o exercício, o que indica que você ingeriu líquido demais.
Corredores de baixa intensidade, por longos períodos e com baixo IMC (Índice de Massa Corporal), estão mais sujeitos à hiponatremia. Já atletas de alta intensidade tendem a desidratar mais facilmente.
Para evitar isso, consuma líquidos com moderação, de acordo com suas necessidades, e sempre inclua sódio e eletrólitos quando estiver correndo por mais de 1 a 2 horas.
🎯 O assunto é sério!
1️⃣ Planeje rotas que passem por locais com água (como bebedouros). Se não puder carregar água, crie percursos em looping para retornar a um ponto com água.
2️⃣ Considere usar coletes de hidratação, cintos ou garrafinhas de mão para garantir acesso contínuo a líquidos.
3️⃣ Hidrate-se diariamente, não apenas nos treinos. Isso vai melhorar sua saúde geral e seu desempenho na corrida.
MANDA a corre.news para quem planeja carboidrato mas esquece do sódio! 🤨
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
👟‼️ Puma Fast-R Nitro Elite 3.
Prometeu tudo e entregou mais ainda! Claro, no pé do GIGANTE — MANOEL MESSIAS JR.
Manoel Messias Jr. fez história no Ironman Florianópolis com a melhor maratona da História do Ironman.
🧐 E se muitos duvidaram, não poderíamos ter uma prova de conceito maior (e aqui, não estamos tirando o mérito do atleta, porque tênis nenhum faz milagre.)
👉🏻 O Fast-R Nitro Elite 3, afirma ser a inovação mais significativa em super tênis desde que o Vaporfly 4% da Nike revolucionou as corridas de longa distância em 2017.
Segundo um estudo da Universidade de Massachusetts-Amherst, o Fast-R Nitro Elite 3 apresenta uma melhora significativa na economia de corrida em comparação com os dois super tênis mais dominantes do mundo:
3,6% melhor que o Alphafly 3 da Nike
3,5% melhor que o Adios Pro Evo 1 da Adidas
Esse é o melhor resultado já registrado em uma comparação direta com um super tênis de elite — uma grande vitória técnica.
O valor? Aproximadamente R$2.000
E aí … vale o TESTE?
MANDA a corre.news para quem vai às compras! 🤑
“Toda vez que você adia a ação, adia também a colheita.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
E se você também caiu nesse golpe, essa área aqui é nossa tentativa de colaborar um pouquinho com os bolsos runnisticos. rs.
Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
- Liquidz: LQDZCORRENEWS 💦
Compartilha, curte, comenta e quem sabe em breve vamos ter mais benefícios que KM`s. rs.
E se você tem uma marca, ama este universo, e quer presentear a nossa comunidade. É só clicar aqui.
- essa é a corre.news #94
- perdeu a nossa última edição? Corre lá que ainda dá tempo!
- queremos te ouvir, o que achou da edição de hoje? Deixa aqui o seu feedback, sugestões e comentários!