✊🏼🍀 coração na boca.
a corrida, assim como o amor, exige paciência, superação e um coração bem treinado para suportar a dor... e o descanso na linha de chegada, rs. calce o seu tênis.
corre.news, a newsletter mais dahora para quem quer evoluir na corrida! 💚
aguenta coração 🫀
corridas leves, realmente leves. consegue? 🙄
você sabia?
🧐 Coração de maratonista cresce?
Se você treina regularmente para longas distâncias, seu coração pode realmente mudar de tamanho!
🫀 Estudos mostram que corredores de endurance desenvolvem um coração mais eficiente, com ventrículos maiores, capazes de bombear mais sangue a cada batida. Isso explica por que corredores bem treinados têm uma frequência cardíaca de repouso mais baixa!
😎 Vale para o amor também?
MANDA a corre.news para quem está precisando dar um PUMP no coração … vai que correr ajuda! 😂
aguenta coração 🫀
📍 Se você perdeu a edição da semana passada, corre lá, você não vai se arrepender!
O que é considerado “normal” em termos de frequência cardíaca durante a corrida e como usar esse número para melhorar a sua performance. 🏃🏽♀️
Nunca foi tão fácil monitorar a sua frequência cardíaca. A maioria dos relógios de hoje em dia, fazem isso - mas calma, não estamos dizendo que é o dado mais exato do mundo... Ainda assim, já serve como um bom norte, rs — O que já é alguma coisa, rs.
Para os curiosos, que gostam de se comparar, há pouca pesquisa sobre a frequência cardíaca média geral na corrida. Até porque, tá aí um negócio que é MUITO individual!
Fontes como o Strava não possuem uma média definida para frequência cardíaca em sua plataforma. No entanto, em um fórum do Reddit, usuários relataram frequências variando de 110 até 210 bpm.
🎯 Resumindo, não existe uma frequência cardíaca média universal para corredores. O mais importante é entender e monitorar seus próprios números.
👀 Mas o que de fato afeta a sua frequência cardíaca durante a corrida?
✅ A resposta pode ser:TUDO? rs.
Gênero, idade, nível de condicionamento físico e tempo de prática. Além disso, de maneira geral, mulheres tendem a ter frequências cardíacas mais altas do que homens, e atletas mais jovens apresentam batimentos mais elevados em comparação com os mais velhos.
Quanto mais em forma você estiver, mais eficiente será o seu coração devido ao maior volume de sangue bombeado por contração. Isso significa que um coração mais eficiente não precisa trabalhar tanto para fornecer sangue ao corpo, resultando em uma frequência mais baixa em treinos leves.
✅ Além disso, um atleta bem treinado consegue atingir e manter frequências cardíacas mais altas do que alguém com menos condicionamento.
E por último, mas não menos importante, o seu “lifestyle” tem uma grande importância aqui!
Por isso, não cansamos de falar: Cuide da sua mente, cuide do seu corpo, cuide da sua alimentação, cuide do seu sono, cuide de VOCÊ!
💊 Uso de medicamentos
😩 Níveis de estresse
☕️ Consumo de cafeína
🛌 Qualidade do sono
😷 Doenças recentes
🌴 Condições ambientais (poluição, fumaça e pólen no ar)
Isso tudo, pode elevar sua frequência cardíaca.
🆘 Condições cardíacas subjacentes, como arritmia (batimentos irregulares), também podem afetar a frequência tanto em repouso quanto durante o exercício.
🧐 Tá … mas qual número eu quero entender? O que é ideal?
Se você quer manter sua frequência cardíaca dentro de uma determinada faixa enquanto corre, o primeiro passo é calcular sua frequência cardíaca máxima. E se você nunca fez os testes de limiar de lactato, teste de VO₂ máx., ou até mesmo os testes de campo, uma fórmula que pode ser considerada é 207 - (0,7 × idade) que e tende a oferecer um valor mais realista para a maioria das pessoas.
🆘 Não custa nada reforçar: Essa é uma fórmula GERAL! E pode não ser suficiente para você.
👉🏻 A partir desse valor, é possível definir sua faixa ideal para diferentes tipos de treino:
Treinos de alta intensidade (como tiros de velocidade): 80 a 100% da frequência máxima.
Treinos moderados: 60 a 80% da frequência máxima.
Corridas leves e regenerativas: 50 a 60% da frequência máxima.
E se você como Engenheiro, é um ótimo corredor, rs, a maioria dos smartwatches já oferece essas zonas automaticamente com base na sua idade, gênero e peso. O Garmin, por exemplo, usa as seguintes zonas:
Zona 1: 50% a 60% da frequência máxima
Zona 2: 60% a 70%
Zona 3: 70% a 80%
Zona 4: 80% a 90%
Zona 5: 90% a 100%
No entanto, esses cálculos não são altamente personalizados. Para obter números mais precisos, o ideal é realizar um teste de campo, como um teste de limiar de lactato, para determinar suas zonas reais.
Para a maior precisão possível, o teste de VO2 máximo em laboratório é a melhor opção, pois mede os limiares de lactato 1 e 2, que determinam os momentos em que seu corpo passa de um esforço leve para moderado e quando entra em um nível anaeróbico insustentável.
👉🏻 Cada zona trabalha diferentes aspectos fisiológicos:
Zonas mais baixas (1 a 3): Ajudam na recuperação, melhoram a resistência aeróbica e aumentam a eficiência do uso de gordura como combustível.
Zonas mais altas (4 e 5): Melhoram a capacidade do corpo de lidar com o acúmulo de lactato e aumentam o VO2 máximo, tornando-o um corredor mais eficiente.
Quanto mais variáveis você controla, mais eficiente se torna.
🎯 Conhecer suas zonas de frequência cardíaca pode ajudar a ajustar sua intensidade e garantir que você está treinando corretamente. Por exemplo, se seu objetivo for uma corrida regenerativa (zona 1 ou baixa zona 2), mas seu relógio indicar que você está na zona 4, isso significa que você está forçando demais e não obterá os benefícios desejados.
Por outro lado, se você quer melhorar seu VO2 máximo, precisa atingir pelo menos 85% a 90% da FCmáx, e acompanhar os bpm pode garantir que você está treinando na intensidade correta.
👉🏻 Isso é especialmente útil para corredores iniciantes que tendem a correr forte o tempo todo ou para aqueles que acham que estão treinando leve, mas na realidade estão exigindo mais do que deveriam.
Mas como todos os outros dados, a frequência cardíaca é apenas uma ferramenta. Outros fatores, como o ritmo e a percepção de esforço, também importam. Se seu relógio indicar que sua frequência cardíaca está na zona correta, mas você se sente exausto, pode ser um sinal de que precisa desacelerar. É tudo uma combinação de fatores, e claro, sensações, rs.
‼️ Além disso, sensores de frequência cardíaca em smartwatches nem sempre são precisos. E se isso é algo que é muito importante para você, o uso das cintas, oferecem medições mais confiáveis.
Se você é novo nos treinos por frequência, pode ser difícil no início, especialmente ao tentar manter os batimentos baixos em corridas regenerativas ou atingir números altos em treinos intensos.
A maior dificuldade geralmente é desacelerar, não acelerar.
O treinamento por FC não é para todo mundo, e não há problema nenhum nisso. Você conhece seu corpo melhor do que seu relógio.
COMPARTILHA com quem não consegue trocar nem uma ideia, em um treino (que deveria ser) Z2, rs.
corridas leves, realmente leves. consegue? 🙄
Manter uma frequência cardíaca baixa na maioria das suas corridas, com o objetivo de ativar seu motor de queima de gordura e ajudar a evitar lesões, doenças e o overtraining, também é uma estratégia.
✅ Máxima função aeróbica.
A tese é que o treino de baixa frequência cardíaca permitirá que os corredores desenvolvam resistência enquanto reduzem o risco de lesões e evitam a fadiga. Essa zona de baixa frequência cardíaca é onde o corpo oxida uma maior proporção de gordura do que carboidratos para a produção de energia.
🎯 Correr LEVE, pode não significar correr LENTO!
É do corredor, não tem jeito. E eu não estou aqui para te convencer ao contrário. Muitas vezes queremos nos esforçar ao máximo. Não temos medo de testar nossos limites e aumentar o ritmo. Mas, pegar leve é essencial tanto para se preparar para uma prova quanto para melhorar a forma física e a saúde.
Uma corrida fácil deve ter um ritmo confortável, que pareça sustentável e pouco desgastante—quando terminar, você deve sentir que poderia continuar correndo indefinidamente.
✅ Mesmo que o foco das corridas leves seja justamente o esforço reduzido—e você não deva se preocupar com o ritmo—, conseguir correr mais rápido sem sentir um aumento no esforço pode permitir que ganhe ainda mais volume, pensando em “horas voo”, rs.
Mas obviamente, isso tudo é treino! E com o tempo, aquele pace que parecia ser um esforço para você, pode e vai se tornar “leve”.
O nome já diz tudo: uma corrida fácil é qualquer treino que não seja uma corrida longa ou com um trabalho de velocidade, e deve ser feito com um esforço relaxado. O objetivo é fortalecer o sistema aeróbico, que utiliza oxigênio como principal fonte de energia. - Quando o seu sistema aeróbico está forte, você também otimiza seu desempenho em treinos anaeróbicos—ou seja, é sempre bom!
✊🏼 Durante esses esforços mais lentos, seu corpo passa por diversas adaptações importantes.
As corridas fáceis são extremamente benéficas do ponto de vista fisiológico: elas aumentam os capilares, que levam sangue aos músculos; aumentam as mitocôndrias, que convertem gordura e carboidratos em energia; e melhoram a capacidade aeróbica, ou seja, a quantidade de oxigênio que o seu corpo pode usar enquanto corre.
Além disso, ajudam na recuperação de treinos mais intensos — como treinos longos ou tiros de velocidade — e reduzem o risco de lesões.
As corridas fáceis, especialmente para quem corre provas de longa distância, são uma forma de recuperação ativa. Manter um ritmo mais lento e uma frequência cardíaca controlada ajuda a eliminar o acúmulo de ácido lático, evita sobrecarga nos músculos e articulações e fortalece o corpo para os próximos desafios.
🎯 Resista à tentação de acelerar, mesmo que esteja parecendo fácil demais ou ouvindo o a sua música preferida que deixa o esforço moderado mais fácil do que o normal.
Se você aumentar demais o ritmo, a recuperação será mais difícil, seu corpo sofrerá mais desgaste e o risco de lesões por excesso de uso aumentará. Além disso, você perderá os benefícios fisiológicos fundamentais para correr mais rápido e por mais tempo.
❓Como melhorar seu ritmo em dias de corrida leve
R: Treino, rs.
Querer correr mais rápido em uma corrida fácil pode parecer contraditório. Afinal, o objetivo não é acelerar. Mas, ainda que o foco não seja o ritmo nessas sessões, o volume e a intensidade dos seus treinos semanais vão ajudar a melhorar seu ritmo de forma gradual, sem comprometer os benefícios das corridas fáceis.
1️⃣ Aumente o volume de quilometragem gradualmente
Não existe um número mágico de quilômetros por semana que fará com que seu ritmo melhore, pois isso depende do seu nível de condicionamento e da sua frequência cardíaca. A recomendação é aumentar gradualmente sua quilometragem, garantindo que 80% dos treinos semanais sejam realizados em ritmo fácil.
2️⃣ Treinos intervalados - É ruim, mas é bom, não ignore!
Uma vez por semana, inclua treinos intervalados, como um fartlek. Pequenos estímulos de alta intensidade dentro de uma corrida predominantemente leve ajudam o corpo a se adaptar a ritmos mais rápidos ao mesmo tempo em que constroem resistência.
Treinos de subida também são uma ótima opção, fortalecem a parte inferior do corpo e aumentam a potência muscular, tornando o esforço leve ainda mais fácil. Além disso, sessões de VO2 máximo ou treinos de ritmo (tempo run) podem ajudar a melhorar o desempenho nos dias de corrida fácil.
3️⃣ Treino de força!
Resistência muscular.
O treino de força é um fator muito importante para aumentar a resistência e a durabilidade dos músculos, além de melhorar a potência.
👉🏻 Ele também pode torná-lo um corredor mais eficiente. Exercícios como leg press e saltos pliométricos melhoram significativamente a economia de corrida, segundo um estudo publicado em 2022 na revista Sports. O fortalecimento das articulações pode melhorar sua mecânica de corrida e, consequentemente, sua velocidade.
4️⃣ PACIÊNCIA! Dê tempo ao tempo
Se tornar um corredor mais rápido em treinos fáceis é um processo gradual. Mesmo que melhorar seu ritmo seja um objetivo, o foco deve ser manter um esforço confortável e o tempo total em movimento, ao invés de aumentar o ritmo até um esforço moderado.
Quanto mais tempo você conseguir manter um esforço leve, mais fácil será, com o tempo, aumentar seu ritmo sem sair da zona 2.
😉 GOT IT?
MANDA a corre.news para quem gosta de sentar a BOTA todo santo dia! 😳
Coisa boa, a gente compartilha!
aleatoriedade 😎
Momento gossip
Com música ou sem música?
🗣️ — Eu particularmente, não consigo correr ouvindo música …
👉🏻 Qual o BPM da sua playlist?
Já reparou que a música pode influenciar seu ritmo de corrida? Estudos indicam que faixas entre 120-140 bpm são ideais para um trote leve, enquanto batidas acima de 160 bpm podem te empurrar para um ritmo mais forte sem você perceber!
Então já sabe … se você precisa desacelerar nos treinos regenerativos, talvez seja hora de ajustar sua playlist. E o contrário … também é verdadeiro! 😉
MANDA a corre.news para quem não sai de casa sem o fonezinho - com fio ou sem fio? rs.
"O segredo do sucesso não está apenas no talento mas na persistência. Continue, mesmo quando parecer difícil.”
“correr é barato né?!” 🤡
Foi isso que eles disseram… Mas como diz aquele ditado popular: “O golpe tá aí, cai quem quer”.
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Seguem os cupons mais runnisticos do momento:
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